Kiertoharjoittelumenetelmä kehittää tärkeitä ja välttämättömiä taitoja nykypäivän elämäntyylissä. Lisäksi tämä harjoitusjärjestelmä parantaa lihasten sävyä, motorisia taitoja, kestävyyttä, fyysistä aktiivisuutta, voimaa ja ketteryyttä.
Ilmistumisen ja kehityksen historia
Alun perin piiriharjoittelu luotiin Englannissa fyysisen kulttuurin innovaatioksi. Sen kehittivät R. Morgan ja G. Adamson vuosina 1952-1958. Harjoitussarja sisälsi neljän päälihasryhmän käytön. Tekniikkaa ehdotettiin käytettäväksi koululaisten ja opiskelijoiden harjoitteluun, mutta siitä on tullut suosittu myös urheilijoiden keskuudessa.
Neuvostoliitossa piiriharjoittelumenetelmää alettiin harjoittaa vuonna 1955 moottoritiheyden lisäämiseksi harjoituksen aikana.
Erisuuntaisten ammattiurheilijoiden koulutuksessa käytetty uusi lähestymistapa on osoittautunut yhdeksi tehokkaimmista fyysisen kuntotason nostamisessa. Tällaisen harjoitussarjan käyttöönotto mahdollistaa integroinninyleiskoulutuksesta erikoiskoulutukseen.
Yleinen käsite
Circuit-harjoittelumenetelmä on sarja harjoituksia, jotka suoritetaan tietyn määrän kertoja tiukassa järjestyksessä. Oppitunti suoritetaan annettujen liikkeiden mukaan ja ne suoritetaan määrätyssä ajassa.
Yleensä nämä ovat teknisesti yksinkertaisia elementtejä, jotka eroavat toisistaan asyklisesti. Toteutuksen helppouden vuoksi ne toistetaan monta kertaa. Itse harjoitukset puolestaan jaetaan valmiiksi luodun järjestelmän mukaan, mikä tarjoaa asteittaisen kuormituksen kaikille lihasryhmille ja sisäelimille.
Tämän työn ja lepon vuorottelevan menetelmän ansiosta voit merkittävästi lisätä koko organismin fyysisiä kykyjä.
Kompleksin ominaisuudet
Kiertoharjoittelumenetelmässä on useita ominaisuuksia:
- Muoto. Tämä on erityisesti suunniteltu järjestelmä harjoitusten suorittamiseen suoratoistolla.
- Asiaan. Tämä on yhdistelmä harjoitusohjelmia, joiden tavoitteena on fyysisten ominaisuuksien muodostuminen.
- Periaatteessa. Tämä on fyysinen harjoitusohjelma, joka sisältää joukon tiukasti määriteltyjä menetelmiä tehtävien suorittamiseen.
Fyysisten harjoitusten suorittamista varten harjoittelijat jaetaan ryhmiin. Jokainen niistä sijoitetaan yksittäiselle paikalle, jossa urheiluvälineet ja tarvittavat välineet on valmistettu etukäteen. On toivottavaa, että jokaisessa ryhmässä on parillinen määrä ihmisiä, jolloin he voivat suorittaa tehtäviä pareittain.
Asiantuntijoiden suositusten mukaan kiertoharjoittelumenetelmän kompleksin tulisi koostua10-12 harjoitusta. Jos tämä on erityistä tarkennusta, 6-8 riittää. Keskimääräinen aika kunkin elementin suorittamiseen on 30-40 sekuntia, ja saman verran on lepoväliä. Kaikki harjoitukset kestävät noin 10-15 minuuttia.
Tärkeä asia on kuorman annostelu. Jo ensimmäisestä oppitunnista lähtien koulutetuille ihmisille asetetaan tavoite - suorittaa suurin mahdollinen määrä toistoja tietyssä ajassa. Kuorman hallinta määritetään tauoilla mittaamalla pulssi. Indikaattorien perusteella jokaiselle henkilölle valitaan yksilöllinen kuorma.
Mitä harjoitukset (kompleksit) antavat
Myöhemmin omaa suorituskykyään parantamalla harjoitusten määrää lisätään tai niiden suoritusaikaa lyhennetään. Ryhmien täydentäminen tapahtuu ihmisten fyysisen harjoittelun mukaisesti. Siirtyminen seuraavaan vaiheeseen ei saisi olla intensiivisempi kuin edellinen, jossa käytettiin maksimaalista työtä. Kunkin osan harjoitukset ja niiden suoritustapa muodostavat yhdessä kokonaisuuden, joka mahdollistaa fyysisten ominaisuuksien kehittämisen ongelmien ratkaisemisen kiertoharjoittelumenetelmällä.
Tässä menetelmässä yhdistyvät liikkeet, jotka kehittävät joustavuutta ja kestävyyttä:
- Lujuuselementit kehittävät asianmukaisia ominaisuuksia, jotka ilmenevät staattisten tai dynaamisten liikkeiden suorittamisessa painoilla.
- Voiman symbioosi nopeiden liikkeiden kanssa mahdollistaa harjoitusten nopean suorittamisen, voittamalla ulkoisten voimien vaikutuksen.
- Kestävyyttä edistävät elementit opettavat voittamaan väsymyksen javäsymys, tehtävän suorittamisen jatkaminen.
- Circuit-joustavuusharjoittelu johtaa vähitellen suurempaan liikealueeseen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää kehittää sarja harjoituksia tiettyjen fyysisten ominaisuuksien kehittämiseksi. Jokainen koulutusprosessi voidaan määrittää yhden ominaisuuden kehittämiseen.
Perinteisesti piiriharjoittelumenetelmää käytetään kaikkien fyysisten ominaisuuksien monimutkaiseen kehittämiseen samanaikaisesti. On olemassa sellaisia lajikkeita:
- Jatkuva stream -menetelmä.
- Säikeenvälimenetelmä.
- Intensiivinen intervallimenetelmä.
Katsotaanpa niitä tarkemmin.
Jatkuva suoratoistomenetelmä
Sen tarkoituksena on rakentaa kestävyyttä. Mikä on tämän tekniikan piiriharjoittelumenetelmä? Se suoritetaan jatkuvasti, ilman väliajoja tai pienin lepotaukoin. Harjoitettavien alueiden lukumäärästä riippuen elementit suoritetaan ympyrässä useita kertoja. Menetelmän etuna on asteittainen henkilökohtaisen kuormituksen lisääminen lisäämällä työn tehoa ja harjoitusten määrää jokaisessa ympyrässä.
Tämä kompleksi voidaan toteuttaa jollakin kolmesta vaihtoehdosta:
- Kaikki harjoitukset suoritetaan ilman taukoja siirtymien välillä työstettävältä alueelta toiselle ja ympyröiden välillä. Kun olet määrittänyt käytettävät elementit ja testannut tietyn henkilön maksimitoiston määränkykyjensä mukaisesti harjoittelija saa yksilöllisen kuorman, kaksinkertaisen tuloksen. Jokaisen osan elementit suoritetaan vapaasti, ilman aikarajoituksia. Kuormituksen lisääntyminen edelleen johtuu toistojen lisääntymisestä 1-2 jokaisessa osassa tai korvaamisesta monimutkaisemmilla liikkeillä.
- Harjoituksia tehdään ilman taukoja, mutta tietyn ajan. Kun annettu kompleksi on ohitettu kussakin paikassa, koulutuksen kesto lasketaan. Saatu tulos kerrotaan lähestymisten lukumäärällä, tulos on tavoiteaika. Kompleksin monimutkaisuus suoritetaan siirtymällä monimutkaisemmalle elementtitasolle.
- Harjoitussarja suoritetaan ilman väliajoja, vakiomäärällä toistoja ja tietyn ajan. Tässä tapauksessa ympyrän kulkujen määrä voi olla erilainen. Harjoitusten oppimisen jälkeen suoritetaan pyöreä harjoitus, jossa jokaiselle liikkeelle on yhtäjaksoinen aika ja lepotauko. Annostus ja suoritusaika pysyvät vakiona, kun taas ympyröiden määrä kasvaa. Tämä vaihtoehto on erittäin tärkeä oppitunnin toisessa osassa, koska suoritusaika on vakioitu.
Tällä piiriharjoittelumenetelmällä harjoitellaan 10–15 aluetta tarvittavien urheiluvälineiden saatavuudesta riippuen.
Säikeinen intervalli
Kiertoharjoittelu tällä tavalla tiukasti määritellyllä lepoajalla suoritetaan lyhyillä tauoilla paitsi elementtien välillä, myös kierrosten välillä. Tämä menetelmä piiriharjoittelu on ominaista, että kulkua kaksi tai kolmeympyrät luokkien ensimmäisessä osassa edistävät sellaisten ominaisuuksien kehittymistä kuin kestävyys, nopeus, voima. Tämä parantaa hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaa. Tällä menetelmällä on kaksi vaihtoehtoa:
- Ensimmäinen perustuu tähän periaatteeseen: 15 sekuntia harjoitusta kohti jokaisessa osassa ja 30-45 sekunnin tauko. Harjoittelu suoritetaan henkilökohtaisella annoksella, kun taas loppuosan tulee vastata harjoitusten intensiteettiä ja harjoitettavan fyysistä kuntoa. Mitä aktiivisemmin elementit suoritetaan, sitä tehokkaammin nopeus, voima ja kestävyys kehittyvät. Tämän muunnelman käytön tulee tapahtua selkeiden harjoitusten suorittamista koskevien sääntöjen mukaisesti, kohtuullisella tahdilla, eikä sitä saa antaa kasvaa liikkeiden huonon suorituskyvyn vuoksi.
- Toinen vaihtoehto perustuu pidempään harjoitukseen - kukin 30 sekuntia. ja lepoväli on sama. Tällä tavalla työskennellessä on tarpeen kiinnittää huomiota fyysisen aktiivisuuden valintaan. Harjoitussarjan tulisi sisältää elementtejä, jotka suoritetaan rauhallisesti ja mahdollisimman tarkasti. Vaikeustasoa lisätään lisäämällä kunkin osan toistoja ja ympyröiden määrää.
Intensiivinen intervallimenetelmä
Tätä menetelmää käytetään, kun koulutetut ihmiset saavuttavat tietyn fyysisen kuntotason. Pitkän jatkuvan työn menetelmän mukaisen kiertoharjoittelun käyttö voi lisätä merkittävästi voiman, nopeuden ja kestävyyden mittareita.
Kompleksi suoritetaan jommallakummalla kahdesta vaihtoehdosta:
- Jokaiselle harjoitukselleAikaa annetaan 10-15 sekuntia 0,5-1,5 minuutin lepoajan kanssa. Kuorman lisäys tapahtuu vähentämällä elementin suorittamiseen käytettyä aikaa, toistojen määrä pysyy samana.
- Tämä vaihtoehto sisältää harjoitusten suorittamisen ilman aikarajoituksia, toistojen määrällä 8-10 kertaa, kohtuullisella tahdilla. Lepoväli on 0,5-3 minuuttia, määräävä tekijä on fyysinen aktiivisuus. Kiertoharjoittelun monimutkaisuus saadaan aikaan lisäämällä suoritettavan elementin intensiteettiä. Samalla lepoaika pysyy vakiona. Tauon aikana sinun tulee tehdä hengitysharjoituksia ja rentouttaa lihaksia palautuaksesi nopeasti ja valmistaaksesi kehon seuraavaan sarjaan.
Organisaatioprosessin erikoisuus piilee harjoittelijoiden järjestelyssä niin, että kun yksi henkilöpari suorittaa elementtejä, muut lepäävät.
Sääntöjärjestelmä
Kuten jo mainittiin, pyöreän menetelmän käyttö urheiluharjoittelussa perustuu fyysisten harjoitusten jatkuvaan sykliseen toistamiseen rajoitetun ajan. Samalla on tärkeää huomata, että näihin luokkiin sovelletaan joukko sääntöjä, joiden ansiosta suorituskyky paranee merkittävästi:
- Ympyrän läpikulku voidaan katsoa suoritetuksi vasta, kun kaikki harjoitukset on suoritettu tietyssä järjestyksessä.
- Lepoaikaa on noudatettava käytetyn menetelmän mukaan.
- Täyden harjoitussyklin suorittamisen jälkeen ja ennen aloittamistauudelle piirille, lepää vähintään 2-3 minuuttia. Tarkka taukoaika riippuu suoritettujen elementtien määrästä.
- Toista jokainen harjoitus jokaisessa osiossa vähintään 10 kertaa. Harjoitteluprosessin vaikeusasteen kasvaessa toistojen määrä kasvaa 30:een.
- Harjoittelu tulee tehdä vähintään kolmella harjoituskierroksella.
- Tietyn lähestymistavan soveltaminen riippuu suoraan harjoittelijan iästä, asetetuista tavoitteista ja koulutustasosta.
- Tämän menetelmän luokat voidaan toteuttaa useilla yksittäisillä tai yhdistetyillä vaihtoehdoilla.
Harjoitussarja piiriharjoittelumenetelmällä
Voit käyttää seuraavia tasapainotettuja elementtejä suoritukseen:
- Kyykky pohkeen nostoilla. Seiso, selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet alhaalla. Hengitä sisään, istu alas 90 asteen kulmaan, ojenna käsiäsi edessäsi. Hengitä ulos, nouse seisomaan, nouse varpaillesi.
- Push-ups latti alta. Painopiste kämmenissä ja varpaissa. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäitäsi, kosketa kevyesti lattiaa rinnallasi. Hengitä ulos, suorista kädet. Pidä vartalosi suorana.
- Syöksy eteenpäin käsillä. Aloitusasento - suorassa seisominen. Hengitä sisään, astu eteenpäin, taivuta polviasi. Hengitä ulos, kädet yrittäen "työntää" ilmasta, seiso aloitusasennossa.
- Käänteiset punnerrukset. Istu penkillä, kädet lepäävät sen reunaa vasten, siirrä lantio eteenpäin istuimen yli. Hengitä sisään, laskeudu lattialle, korostus suorilla jaloilla kantapäässä. Hengitä ulos, suorista kätesi.
- Kierto. Makaamassaselkä, kädet pään takana, polvet koukussa. Kun hengität ulos, nosta vartaloa polvilleen kiertämällä sivulle. Hengitä ulos, laskeudu lattialle.
- "Vene". Makaa vatsallesi, kädet suoraan pään yläpuolella, jalat yhdessä. Nosta samalla vartaloa ja jalkoja suorina, viipyä tässä asennossa kolmesta viiteen sekuntia.
- "Lankku". Suorita seistä kyynärpäille ja varpaille. Pää, selkä, jalat - samalla linjalla. Pidä 30 sekuntia, toista enintään viisi kertaa.
Fyysisten ominaisuuksien kasvattaminen kiertoharjoittelumenetelmällä on tehokasta myös psykologisesti, sillä se opettaa olemaan pysähtymättä saavutetulle tasolle tilapäisten vaikeuksien vuoksi.
Ajan mittaan harjoittelun tehokkuus laskee, koska se tottuu oman painonsa kuormitukseen. Seuraavaksi sinun on harkittava painojen ostamista: tankot, käsipainot, irrotettavat raajojen painot, vaakatangot, kahvakuulat.
Kiertoharjoitusmenetelmät liikuntatunteilla ja niiden edut
Tämän kompleksin käyttö eri ikäryhmien koululaisten kouluttamiseen on toistuvasti osoittanut tehokkuutensa. Sen systemaattinen käyttö antaa positiivisia tuloksia useiden opettajan kanssa suoritettujen koulutusten jälkeen. Pedagoginen käytäntö, joka perustuu kiertoharjoittelun käyttöön osana liikuntatuntia, korostaa useita menetelmän tärkeimpiä etuja:
- Oppitunti tapahtuu lapselle mielenkiintoisessa ja aktiivisessa muodossa.
- Todesti toimivan kaikissa ikäryhmissä.
- Menetelmän avulla kaikki opiskelijat voivat opiskellayhdessä ja samanaikaisesti itsenäisesti vähimmäisvaraston kanssa.
- Jatkuva harjoitusten vaihto mahdollistaa kaikkien lihasryhmien käytön yhdessä harjoituksessa.
- Aktiivuudelle on ominaista korkea motoristiheys.
Liikunnanopettajan tulee lähestyä kiertoharjoittelun käyttöä liikuntatunteilla huolellisesti. On suositeltavaa analysoida säännöllisesti luokan tämänhetkistä valmiustasoa yleisesti ja jokaisen oppilaan yksilöllisesti.
Kiertoharjoittelu mukauttaa opiskelijat itsenäiseen analyysiin motoristen toimintojen muodostumisessa ja kehittämisessä, harjoitusjärjestyksen kehittymiseen, opettaa niitä organisoimaan, keräämään ja keskittymään urheiluelementtejä suoritettaessa. Tärkeä asia on tunneille varatun ajan tehokas käyttö. Uuden harjoituksen oppimiseen liittyy tiettyjä fyysisiä taitoja. Esimerkiksi vahvuusominaisuuksia, nopeutta ja kestävyyttä kehitettäessä luodaan pohja motoristen taitojen edelleen kehittymiselle.
Lopuksi on syytä huomata, että kiertoharjoittelumenetelmällä liikuntakasvatuksessa on tärkeä rooli ja sitä tulisi soveltaa kaikissa oppilaitoksissa. Se voi vaihdella tai yhdistää muihin menetelmiin harjoittelijoiden voima- ja nopeuskykyjen lisäämiseksi.
