Push-ups on yksi tärkeimmistä rintalihasten ja tricepsien kehittämiseen tähtäävistä harjoituksista. Mutta myös hartialihaksen etulihakset, kyynärluun lihakset sekä olkavyö ovat mukana. Esitys ei vaadi ylimääräisiä varusteita ja se voidaan tehdä sekä kotona että kadulla. Se voi tuntua hyvin yksinkertaiselta, mutta se on kaukana siitä.
Aloittelijoiden tekemät virheet
Voit korostaa tärkeimmät aloittelijan tekemät virheet:
- Leveästi leviävät kyynärpäät rasittavat paljon rotaattorimansettia, joka on täynnä loukkaantumisia. Ylhäältä katsottuna harjoituksen suorittaja näyttää kirjaimelta "T". Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi kyynärpäät tulee pitää lähempänä vartaloa. Näin työnnät kunnolla ylös latti alta.
- Pakarat koholla tai laskeneet liian korkealle. Harjoittelun aikana tulee yrittää pitää vartalo suorana, jos punnerruksia ei ole mahdollista tehdä polvilta.
- Erittäin voimakas rasitus ranteisiin. Harjoituksen aiheuttaman kuormituksen välttämiseksi on syytä jakaa paino koko kämmenelle, ei vain sen alaosalle. Ennen toteutustaranteita tulee venyttää, koska käsi ottaa luonnottoman asennon.
- Tämän harjoituksen riittämätön amplitudi johtuu lihasheikkoudesta. Laskettaessa rintakehä ei saa yltää kahta senttimetriä lattiaan.
- Äkilliset nykäykset voivat aiheuttaa vakavia vammoja.
Oikea punnerrointiohjeet
Kuinka nostaa ylös:
- vartalon tulee olla harjoituksen aikana suora, lantion poikkeama alas/ylös ei ole sallittua;
- vatsat kireät, mutta hengitys tasaisesti;
- kämmenet tiukasti olkapäiden alla, sormet osoittavat eteenpäin;
- kyynärpäät muodostavat 45 asteen kulman vartalon kanssa;
- uloshengityksen aikana pidä vartalo suorassa asennossa, laske se alas niin, että lattian yläpuolella on 2 cm tilaa.
Kolme ryhmää punnerruksia
Vaikeustasoa on kolmenlaisia:
- kevyt klassikko, polvista, seinästä tricepsiin;
- keskikokoinen pyöreä, vastapäätä, askel sivulle, kädet leveästi toisistaan;
- vaikea tuoleilla, yhdellä kädellä, hyppäämällä, ylösalaisin.
Push-up-tekniikka
On myös useita tekniikoita:
- Klassikko. Kuinka tehdä punnerruksia virheiden poistamiseksi? Kädet hartioiden leveydellä, kyynärpäät erillään 45 asteen kulmassa vartalosta. Paino varpaissa.
- Polvilta. Sama, mutta painottaen polvissa koukussa olevia jalkoja.
- Seinältä. Tee se pystyasennossa, astuen taaksepäin seinästäaskel. Kädet ovat hieman olkapäitä leveämmät, kantapäät irti lattiasta. Koskemme seinää rinnallamme, taivutamme kyynärpäämme ja nousemme, vartalo on suora. Tässä tapauksessa on tärkeää tehdä kaikki oikein. Miten punnerruksia tehdään, salin ohjaaja osaa kertoa.
- Triseps. Se näyttää klassikosta, mutta kämmenet on sijoitettu mahdollisimman lähelle toisiaan.
- Pyöreäkirje. Kädet hieman leveämmät kuin olkapäät, kun lasket, siirrä kehon paino toiseen käteen, sitten toiseen ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Eri nimet. Kuten klassikossa, mutta yksi käsi on asetettu kuten tricepsissä.
- Askeleen sivulle. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan, oikeaa/vasenta kättä laskettaessa otetaan askel sivulle, nostettaessa - aloitusasentoon.
- Kädet leveästi toisistaan. Kädet vartalon kanssa muodostavat kirjaimen "T".
- Tuoleilla tai syvällä. Tehdäksesi sen oikein, käsien on oltava tuoleilla ja jalkojen sohvalla. Laskettaessa rintakehä on tuolin tason alapuolella.
- Yhtäältä. Nimen perusteella se tehdään toisella kädellä, toisella selän takana.
- Kuinka tehdä punnerruksia hyppäämällä? Harjoitusta suoritettaessa, kun vartaloa nostetaan käsivarsilla/koko keholla, tehdään nykiminen päästäkseen irti maasta.
- Ylösalaisin. Vartalo ottaa pystysuoran asennon seinää pitkin, paino pidetään käsissä, kädet asetetaan hartioita leveämmäksi. Taivutamme kyynärpäämme laskeen siten vartaloa, taipumatta, nousemme lähtöasentoon.
Säännöllinen punnerrointiharjoittelu ei ainoastaan kehitä yksittäisiä lihasryhmiä, vaan myös johtaakoko vartalo on hyvässä kunnossa, millä on positiivinen vaikutus terveyteen. Niiden tulisi aloittaa helpoimmista harjoituksista (seinästä, polvista), lisäämällä asteittain monimutkaisuutta. Näin vältyt tarpeettomilta vammoilta ja treenaat kehoasi ilman turhaa stressiä. Vähitellen opit tekemään punnerruksia.
