Yksi jokaisen ihmisen elämän olennaisista osista on uni. Tämä on aikaa, jolloin palautamme voimamme, rentoudumme ja lepäämme sekä fyysisesti että henkisesti. Unen aikana ihmisen toiminta minimoidaan, millä on todella parantava vaikutus kehoon. On kuitenkin pidettävä mielessä, että heräämisen ja nousun aika eri ihmisillä on erilainen ja riippuu heidän kronotyypistä.
Hieman historiaa
Kiinalaiset parantajat harjoittivat erityyppisten organismien eristämistä useita vuosituhansia sitten. He päättivät, että kaikilla ihmisillä on erilainen valveillaolo- ja suorituskykymalli. Muinaiset kiinalaiset saivat selville, että keskeyttämällä kehon pääprosessien rytmisen ketjun voi tulla surullisia seurauksia, kuten erilaisten patologioiden esiintymistä. Näin syntyi kronotyyppien teoria. Sen tarkastelun pääkohde on ihmiskehon kunkin elimen suorituskyvyn määrittäminen sekä kehomme voimakkaimman toiminnan tunnistaminen. Nämä ovat niin sanottuja haavoittuvuuden aikoja. Niiden poistaminen välttää liiallisen stressin esiintymisen henkilölle ja suojaa hänen hermostoaan ilmentymiseltämasennus.
Kronotyyppiopin nykyaikainen kehitys saatiin vasta 1900-luvun 70-luvulla. Monet kuitenkin suhtautuivat erittäin skeptisesti tietoon pöllöjen, kiurujen ja kyyhkysten olemassaolosta. Vasta sen jälkeen, kun tiedot vahvistettiin lukuisilla tieteellisillä kokeilla, yleisö otti tämän tosiasian vakavasti.
Rytmien merkitys ihmisen elämässä
Jokaisella kehomme solulla, sen järjestelmällä tai elimellä on sekä ajallinen että tilaorganisaatio. Tämä määrittää kehon herkkyyden päivittäisen syklin mukaan.
Meistä huomaamattomasti tulevat elämänrytmit tai biorytmit vaikuttavat ihmisen koko olemassaoloon. Ne vaikuttavat hänen fyysiseen aktiivisuuteensa sekä kykyynsä sopeutua. Tämä kyky on erittäin tärkeä muuttuvissa aikaolosuhteissa. Tällaista kehon biorytmistä toimintaa kutsutaan lintunimiksi. Monet ihmiset tietävät, että pöllöjä ja kiuruja on olemassa. On kuitenkin olemassa myös kyyhkysiä sekä välityyppejä.
Prosenttiosuus kronotyypeistä
Joten, on tieteellisesti todistettu, että on olemassa ihmisiä - pöllöjä, kiiruja ja kyyhkysiä. Kuinka monta kutakin näistä kronotyypeistä on maailmassa? Uskotaan, että planeettamme väestöstä kolmekymmentäkolme prosenttia pöllöistä, kuusitoista - kiiruista ja viisikymmentäyksi - kyyhkysiä. Nämä tyypit ovat kuitenkin sekalaisia. Puhtaita pöllöjä on vain yhdeksän prosenttia, kiuruja - viisi ja kyyhkysiä - kolmetoista. Suurin osa ihmisistä biorytmissään on sekatyyppisiä. Tämä on 73% planeettamme kokonaisväestöstä. Näistä 41 % luokitellaan kiurukyyhkyksi ja32 % - kyyhkyspöllöille.
Kuka herää aikaisin…
Mikä kronotyyppi meillä jokaisella on, ihmisen biorytmit kertovat meille. Pöllö, kiiru, kyyhkynen - kaikki riippuu suoritustasosta tiettyinä vuorokaudenaikoina. Todellakin, jokaisella näistä tyypeistä suurin älyllinen ja fyysinen aktiivisuus tapahtuu eri aikoina.
Joten, jos vertaamme kiiruja ja pöllöjä, kiurut heräävät kuudelta tai seitsemältä aamulla. Toiseksi tämä on suuri ongelma. Aikaisin herääminen mahdollistaa harjoitusten tekemisen ennen töitä ja lenkille lähtemisen. Tämän jälkeen kiiput ovat melko valmiita työpäivään. Kuuden aikaan illalla heidän on kuitenkin jo vaikea kestää väsymystä ja uneliaisuutta.
Kronobiologit ovat todenneet, että kiurujen biologinen rytmi on luonnollinen. Loppujen lopuksi ihminen oli melkein koko olemassaolonsa ajan riippuvainen auringosta. Ihmiset eivät antaneet itsensä nousta myöhään, koska heidän piti työskennellä päivänvalossa. Ja nykyään heimot, jotka ovat kaukana sivilisaatiosta, elävät kiirun rytmissä, joita elämäänsä ohjaa ympäröivä maailma.
Tutkijat sanovat kuitenkin, että ihmisellä voi olla erilainen biorytmi. Kiiru, kyyhkynen, pöllö – ovatko nämä kronotyypit tutkijoiden keksimiä? Ei lainkaan. Nykyään olemassa olevat erot, jotka osoittavat, että on olemassa pöllöjä ja kiiruja, sekä muuntyyppisiä biorytmejä, ovat modernin sivilisaation hedelmiä. Vähitellen sähkön kehittyessä kehittyi sellaisia ihmistoimintoja, jotka lakkasivat olemasta riippuvaisia auringonvalosta. Ja niin pöllöt syntyivät. Vaikka tietysti yövieraat tapasivat eri aikoina. Mutta näitä toimettomia ihmisiä oli hyvin vähän.
Syöminen Lark
Varhain nousevat ovat valmiita syömään heti herättyään. Tämä erottaa myös pöllöt ja kiurut. Ihanteellinen aamiainen varhaislintuille on maitopuuro tai raejuusto sekä voileivät makkaran tai juuston kanssa. Tällainen korkeakalorinen proteiiniruoka kiiruille täydentää ihanteellisesti tonisoivaa vitamiinisalaattia.
Tällaisten ihmisten toisen aamiaisen tulisi olla hiilihydraatti. Tätä varten ruokalista sisältää mysliä, kuivattuja hedelmiä, muroja ja leipää.
Laput syövät lounasta klo 13-14. Se on yleensä tiheää ja kaloripitoista. Itse asiassa tähän mennessä varhaisen nousevan ruoansulatusjärjestelmä saavuttaa toisen aktiivisuuden huippunsa. Lounaaksi kiiru on parempi syödä spagettia juuston kanssa, keittoa tai perunoita lihan kanssa. On pidettävä mielessä, että aterian päättäminen kupilliseen vahvaa mustaa teetä mahdollistaa korkean suorituskyvyn ylläpitämisen lopputyöpäivän ajan. Tämä erottaa myös pöllöt ja kiurut. Niille, jotka haluavat herätä myöhään, on parasta juoda kahvia iltapäivällä.
Illallisella kiurut suosivat hiilipitoisia ruokia. Mysli ja viljat, banaanit, hillotaikina sekä suklaa ja vihreä tee sopivat tähän. On syytä sanoa, että hiilihydraattipitoiset ruoat ovat helpommin sulavia ja edistävät erityisen hormonin - serotoniinin - tuotantoa, joka edistää hyvää unta.
Kiirujen työ ja kuntoilu
Varhaista heräämistä suosivien ihmisten älyllisellä toiminnalla on kaksi huippua. Ensimmäinen niistä putoaa aamulla klo 8-9 ja päättyy klo 12-13. Toisessa on lyhyempi ajanjakso. Se alkaa klo 16 ja kestää vain kaksi tuntia.
Aamu on myös täydellistä aikaa treenata. Larsin tulisi ajoittaa harjoituksensa kello 11-12 välille. Illalla kuntokuorma ei tuota heille positiivisia tuloksia.
Pöllörutiini
Aamu niille, jotka eivät halua herätä aikaisin, alkaa pääsääntöisesti vasta klo 10-11. Sinun on kuitenkin noustava töihin, vaikka pöllöille tämä on paljon työtä. Kontrastisuihku tai kuppi vahvaa kahvia auttaa tällaisia ihmisiä virittymään oikealle tavalla.
Pöllön ja kiirun kronotyyppejä (tai biologisten rytmien luonnetta) ei oteta lainkaan huomioon sosiaalisen elämän tavassa. Siksi aikaisin heräävien ihmisten on paljon helpompi työskennellä. Tosiasia on, että kaikki v altion instituutiot poikkeuksetta työskentelevät larkkien rytmissä. Näitä ovat päiväkodit ja koulut, klinikat ja kaupat, pankit ja postit. Vain pöllöjen täytyy työskennellä niissä. Useimpien asiantuntijoiden mukaan tämä on tärkein syy siihen, miksi nykyaikainen ihminen joutuu niin usein jatkuvan ajanpaineen aiheuttaman stressin kohteeksi. Kukaan ei kuitenkaan ole vielä keksinyt, kuinka tilannetta korjataan.
Syö ihmisiä, jotka haluavat herätä myöhään
Pöllöllä ja kiirulla on erilainen biorytmi. Siten niiden, jotka haluavat myöhäistä heräämistä, vatsa alkaa herätä vasta kahden jälkeentuntia heräämisen jälkeen. Siksi pöllöjen, toisin kuin kiurujen, tulisi syödä aamiainen vasta tämän ajan jälkeen. Varhaisina tunteina tällaisia ihmisiä kehotetaan juomaan vain lasillinen kivennäisvettä. Tämä käynnistää kehon aineenvaihduntaprosessit ja puhdistaa mahalaukun siihen yön aikana kertyneestä myrkkyistä. Kivennäisvesilasillisen sijaan voit juoda omena- tai greippimehua tai syödä kevyen hedelmäsalaattia. Pöllöt eivät saa syödä proteiiniruokaa aamuisin. Heille hapanmaitotuotteet tai mysli ovat parempia, ja juomista - luonnollinen kahvi. Kahden tai kolmen tunnin kuluttua aamiainen voidaan toistaa hunajalla tai suklaalla, kahvilla ja leivällä.
Illallisen lähestyessä näiden ihmisten ruoansulatusjärjestelmä alkaa vahvistua. Nämä ovat pöllön biologisia rytmejä. Kiurut ovat jo lounaalla tähän mennessä, ja myöhemmin herääville päiväateria alkaa vasta klo 15-16. Sen valikkoon on sisällytettävä enemmän proteiinituotteita (liha tai kala). Klo 17.30-18.30 pöllöt voivat hemmotella itseään jogurtilla tai kuivatuilla hedelmillä. Mutta illalliseksi, jonka ei pitäisi olla kaksikymmentä tuntia myöhemmin, proteiiniruoka olisi ihanteellinen. Se voi olla keitettyjä tai raakoja vihanneksia ja vähärasvaista kalaa. Pöllötyyppiset ihmiset kiinnittävät erityistä huomiota illalliseen. Kiiru suosii tähän aikaan vuorokaudesta kevyttä ruokaa, ja myöhään heräämisestä kiinnostuneet eivät välttämättä syö koko päivää, vaan kompensoivat aamiaisen ja lounaan illalla. Tietenkin tällainen hoito johtaa usein ruoansulatusongelmiin ja ylipainoon. Siksi näiden ihmisten on nautittava mahdollisimman vähän iltaisinkaloreita.
Työtä ja liikuntaa pöllöt
Ihmisillä, jotka haluavat herätä myöhään, on kolme henkistä huippua. Ensimmäinen on päivällä. Tämä on ajanjakso 13 - 14 tuntia. Toinen aktiivisuuden huippu on illalla. Sitä havaitaan klo 18-20. Kolmas aktiivisuusjakso on yöllinen. Se kestää klo 23-01. Samaan aikaan tuottavin jakso on ilta. Tämän mielessä tällaisten ihmisten tulisi suunnitella työpäiväänsä.
Mitä tulee fyysiseen toimintaan, aamuisin ne ovat vasta-aiheisia pöllöille. Heidän on parempi jättää voimistelu ja lenkkeily hetkeksi lähemmäksi illallista. Ihanteelliseksi salilla käyntiajaksi katsotaan aika klo 19-23. Tämä on aika, jolloin tehokkaimmat tunnit lihasmassan kasvattamiseen ja painonpudotukseen.
Kyyhkyset
Entä jos ihminen ei ole pöllö eikä kiuru? Sitten hän on kyyhkynen. Tällaiset ihmiset luokitellaan päivätyypeiksi. Heidän elämänrytminsä on mukautettu tavanomaiseen yön ja päivän vaihtoon.
Mukava herääminen tapahtuu kyyhkyissä hieman myöhemmin kuin kiuruilla ja suurimman fyysisen ja henkisen aktiivisuuden aika kestää klo 10-18. Sellaiset ihmiset menevät nukkumaan noin klo 23.
Kyhkyset sopeutuvat parhaiten pimeyden ja valon muutokseen. Heidän oman biologisen kellonsa siirtyminen tapahtuu vain pitkiä matkoja liikuttaessa, kun aikavyöhykkeissä tapahtuu muutos. Esimerkiksi 3 tunnin aikaerolla he kokevat unettomuutta yöllä jamyös väsymys ja uneliaisuus päivällä. Nämä samat hetket vaikuttavat yleiseen suorituskyvyn heikkenemiseen. On syytä muistaa, että länteen liikkuessaan kyyhkysten biorytmit venyvät ja itään kulkiessaan ne lyhenevät.
Nämä ihmiset syövät mieluummin tasapainoista ruokavaliota ja välttävät paljon rasvaisia ja epäterveellisiä ruokia.
Sekatyyppiset
Ihmisen biorytmit ovat erilaisia. Kiiru, pöllö ja kyyhkynen ovat tutkijoiden tunnistamia puhtaita tyyppejä. Useimmat ihmiset kuuluvat kuitenkin muihin "höyhenen" luokkiin.
Esimerkiksi kyyhkysenkiirut. Tämän sekatyypin edustajat virittyvät helposti varhaiseen nousuun, mikä pidentää merkittävästi heidän työpäivää. Jos kiurut-kyyhkyset kuitenkin noudattavat tällaista rytmiä pitkään, he voivat kokea tilapäistä fyysisen ja henkisen toiminnan heikkenemistä. Tyypillisesti tällaisia ilmiöitä esiintyy kesällä klo 16 jälkeen ja talvella klo 16-18 jälkeen. Sopeutuakseen muuttuviin olosuhteisiin tämän tyyppiset ihmiset auttavat vähän päiväunta. Tämän puolen tunnin tai tunnin pituisen lepoajan avulla voit palauttaa voimat ja siirtyä sujuvasti ilta-yötyöohjelmaan.
On toinenkin sekalainen ihmiskronotyyppi. Sitä kutsutaan kyyhkypöllöksi. He eivät ole yötyöntekijöitä. Tällaiset ihmiset voivat kuitenkin työskennellä aktiivisesti myöhemmin (kello 1-3). Mutta on pidettävä mielessä, että tällä järjestelmällä pöllökyhkyt tarvitsevat vain lyhyen päiväunen.
Kuinka löytää itsesi
Kehittämällä omaa kronotyyppiämme jokainen meistä pystyy tehokkaimmin käyttämään sisäisiäresursseja ja luoda henkistä tasapainoa. On olemassa useita tapoja määrittää, kuka tämä tai tuo henkilö on - pöllö tai kiiru ja ehkä kyyhkynen. Yksi niistä on Hildelbrand-indeksin laskeminen. Sen määrittämiseksi on tarpeen suorittaa pieniä tutkimuksia mittaamalla hengitys- ja pulssitaajuus. Tulevaisuudessa saadut arvot korreloidaan.
Tämä testi tehdään aamulla ennen sängystä nousemista. Jos pulssin ja hengitystiheyden suhde on yli 5:1, henkilö on kiuru. Jos tulos on vähemmän kuin yksi kolmesta, hän on pöllö. Tämän suhteen keskiarvo osoittaa kyyhkysen kronotyypin. Tarkempien testitulosten saamiseksi se tulisi tehdä arkisin heräämisen yhteydessä. On suositeltavaa tehdä mittauksia kaksi tai kolme päivää peräkkäin ja ottaa keskimääräinen suhde itse.
Koska pöllöllä ja kiirulla on erilainen biorytmi, kronotyypin määritys voidaan tehdä myös kehon lämpötilan mittauksella. Se on suoritettava heti heräämisen jälkeen, nousematta sängystä. Lisäksi lämpötila mitataan tunnin kuluttua, jonka aikana he harjoittavat normaalia toimintaa. Jos lämpömittari näyttää samaa arvoa, henkilö on kiuru. Pöllöt kokevat lämpötilan nousun 0,5-1 astetta.
On myös psykologisia testejä. Jos ihminen on tuottavin ja aktiivisin keskipäivällä, hän on kiiru. Pöllöjen herääminen tapahtuu vasta kuudelta illalla. Jos henkilön on helpompi ratkaista asiansa klo 15.00 ja myöhemmin, niin hänkyyhkynen.
Määrittämällä kronotyypin ja muuttamalla päivittäisiä rutiineja sen mukaan, jokainen meistä pääsee pysyvästi eroon fyysiseen ja henkiseen terveyteen liittyvistä ongelmista. Samalla on tärkeää kuunnella omaa kehoaan, tehdä oma työaikataulu ja noudattaa oikeaa ruokavaliota. Loppujen lopuksi luonto itse, joka loi erilaisia kronotyyppejä, muistuttaa meitä siitä, että jokainen ihminen on yksilöllinen.
