Hiilihydraatit ovat yksi kehomme tärkeimmistä energianlähteistä. Tänään tarkastellaan hiilihydraattien tyyppejä ja toimintoja sekä selvitetään, mitä ruokia ne sisältävät.
Miksi ihminen tarvitsee hiilihydraatteja?
Ennen kuin tarkastelemme hiilihydraattityyppejä, katsotaanpa niiden toimintoja. Ihmiskehossa on aina hiilihydraattivarasto glykogeenin muodossa. Se on noin 0,5 kg. 2/3 tästä aineesta on lihaskudoksessa ja toinen kolmasosa on maksassa. Aterioiden välillä glykogeeni hajoaa glukoosiksi, mikä tasoittaa verensokeritasojen vaihtelua.
Ilman hiilihydraattien saantia, glykogeenivarastot loppuvat 12-18 tunnin kuluttua. Jos näin tapahtuu, hiilihydraatteja alkaa muodostua proteiiniaineenvaihdunnan välituotteista. Nämä aineet ovat ihmiselle elintärkeitä, koska ne, pääasiassa glukoosin hapettumisen vuoksi, muodostavat energiaa kudoksissamme.
alijäämä
Kronisen hiilihydraattivajeen yhteydessä maksan glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ja rasvat alkavat kertyä sen soluihin. Tämä johtaa maksan rappeutumiseen ja sen toimintojen häiriintymiseen. Kun ihminen kuluttaa riittämättömän määrän hiilihydraatteja ruoan kanssa, hänen elimensä ja kudoksensa alkavat käyttääenergiasynteesiin, ei vain proteiinia, vaan myös rasvaa. Rasvojen lisääntynyt hajoaminen johtaa aineenvaihduntaprosessien häiriintymiseen. Syynä tähän on ketonien (tunnetuin niistä on asetoni) nopeutunut muodostuminen ja niiden kertyminen kehoon. Kun ketoneja muodostuu liikaa, kehon sisäinen ympäristö "happamoi" ja aivokudos alkaa vähitellen myrkyttää.
Liika
Liika hiilihydraattien puute ei lupaa hyvää keholle. Jos ihminen syö liikaa hiilihydraatteja, insuliini- ja verensokeriarvot nousevat. Tämän seurauksena muodostuu rasvakerrostumia. Se tapahtuu seuraavalla tavalla. Kun ihminen ei syö koko päivää aamiaisen jälkeen ja illalla töistä kotiin tullessaan päättää syödä lounaan, iltapäiväteen ja päivällisen samaan aikaan, keho yrittää käsitellä ylimääräisiä hiilihydraatteja. Näin verensokeritasot nousevat. Insuliinia tarvitaan siirtämään glukoosia verestä kudossoluihin. Se vuorostaan joutuessaan verenkiertoon stimuloi rasvojen synteesiä.
Hiilihydraattien aineenvaihduntaa säätelevät insuliinin lisäksi muut hormonit. Glukokortikoidit ovat lisämunuaiskuoren hormoneja, jotka stimuloivat glukoosin synteesiä maksan aminohapoista. Samaa prosessia tehostaa glukagonihormoni. Glukokortikoidien ja glukagonin toiminnot ovat päinvastaiset kuin insuliinilla.
Norma
Normojen mukaan hiilihydraattien tulisi olla 50-60 % ruoan kaloripitoisuudesta. On mahdotonta sulkea niitä pois ruokavaliosta huolimatta siitä, että he ovat osittain "syyllisiä" ylimääräisten kilojen muodostumiseen.
Hiilihydraatit: tyypit, ominaisuudet
Kemiallisen rakenteensa perusteellaHiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ensimmäiset ovat mono- ja disakkarideja ja jälkimmäiset polysakkarideja. Analysoidaan molempia aineluokkia yksityiskohtaisemmin.
Yksinkertaiset hiilihydraatit
Glukoosi. Alamme pohtia yksinkertaisia hiilihydraattityyppejä niistä tärkeimpien kanssa. Glukoosi toimii poly- ja disakkaridien päämäärän rakenneyksikkönä. Aineenvaihdunnan aikana se hajoaa monosakkaridimolekyyleiksi. Ne puolestaan muuttuvat monimutkaisen reaktion aikana aineiksi, jotka hapettuvat vedeksi ja hiilidioksidiksi, jotka ovat solujen polttoainetta.
Glukoosi on tärkeä osa hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Kun veren tasot laskevat tai korkeat pitoisuudet estävät elimistön kunnolla toimimasta (kuten diabeteksen tapauksessa), henkilö kokee uneliaisuutta ja voi pyörtyä (hypoglykeeminen kooma).
Puhtaassa muodossaan glukoosia (monosakkaridina) löytyy suuresta määrästä vihanneksia ja hedelmiä. Seuraavat hedelmät ovat erityisen runsaasti tätä ainetta:
- rypäleet – 7,8 %;
- kirsikat ja makeat kirsikat - 5,5 %;
- vadelmat - 3,9 %;
- mansikat - 2,7 %;
- vesimeloni ja luumu – 2,5%.
Glukoosipitoisia vihanneksia ovat: kurpitsa, valkokaali ja porkkana. Ne sisältävät noin 2,5 % tätä komponenttia.
Fruktoosi. Se on yksi yleisimmistä hedelmähiilihydraateista. Se, toisin kuin glukoosi, voi tunkeutua verestä kudoksiin ilman insuliinin osallistumista. Siksi fruktoosia pidetään optimaalisena hiilihydraattilähteenä ihmisille, jotka kärsivätdiabetes. Osa siitä menee maksaan, jossa se muuttuu glukoosiksi - monipuolisemmaksi "polttoaineeksi". Tällainen aine voi myös lisätä verensokeritasoja, mutta ei niin paljon kuin muut yksinkertaiset hiilihydraatit. Fruktoosi muuttuu rasvaksi helpommin kuin glukoosi. Mutta sen tärkein etu on, että se on 2,5 ja 1,7 kertaa makeampi kuin glukoosi ja sakkaroosi. Siksi tätä hiilihydraattia käytetään sokerin sijasta ruoan kaloripitoisuuden vähentämiseksi.
Suurin osa fruktoosista löytyy hedelmistä, nimittäin:
- rypäleet – 7,7 %;
- omenat - 5,5 %;
- päärynät - 5,2 %;
- kirsikat ja makeat kirsikat - 4,5 %;
- vesimelonit – 4,3 %;
- mustaherukka – 4,2 %;
- vadelmat - 3,9 %;
- mansikat - 2,4 %;
- meloni – 2,0 %
Vihannekset sisältävät vähemmän fruktoosia. Eniten sitä löytyy valkokaalista. Lisäksi fruktoosia on hunajassa - noin 3,7%. Tiedetään varmasti, että se ei aiheuta onteloita.
Galaktoosi. Hiilihydraattityypit huomioiden olemme jo tavanneet joitain yksinkertaisia aineita, joita elintarvikkeista löytyy vapaassa muodossa. Galaktoosi ei ole. Se muodostaa glukoosin kanssa disakkaridin, jota kutsutaan laktoosiksi (alias maitosokeri), joka on maidon ja siitä johdettujen tuotteiden päähiilihydraatti.
Ruoansulatuskanavassa laktoosi hajottaa laktaasientsyymin glukoosiksi ja galaktoosiksi. Joillakin ihmisillä on maito-intoleranssi, joka liittyy maidon puutteeseen kehossa.laktaasi. Halkeamattomassa muodossaan laktoosi on hyvä ravintoaine suoliston mikroflooralle. Hapatetuissa maitotuotteissa leijonanosa tästä aineesta fermentoidaan maitohapoksi. Tämän ansiosta ihmiset, joilla on laktaasinpuutos, voivat syödä fermentoituja maitotuotteita ilman epämiellyttäviä seurauksia. Lisäksi ne sisältävät maitohappobakteereja, jotka estävät suoliston mikroflooran toimintaa ja neutraloivat laktoosin vaikutuksia.
Galaktoosi, jonka muodostuminen tapahtuu laktoosin hajoamisen aikana, muuttuu maksassa glukoosiksi. Jos henkilöltä puuttuu tästä prosessista vastaava entsyymi, hän voi kehittää sairauden, kuten galaktosemian. Lehmänmaito sisältää 4,7% laktoosia, raejuusto - 1,8-2,8%, smetana - 2,6-3,1%, kefiiri - 3,8-5,1%, jogurtti - noin 3%.
Sakkaroosi. Tämän aineen os alta lopetamme yksinkertaisten hiilihydraattityyppien tarkastelun. Sakkaroosi on disakkaridi, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Sokeri sisältää 99,5 % sakkaroosia. Ruoansulatuskanavassa sokeri hajoaa nopeasti. Glukoosi ja fruktoosi imeytyvät ihmisen vereen ja toimivat paitsi energianlähteenä, myös tärkeimpänä glykogeenin esiasteena rasvassa. Koska sokeri on puhdas hiilihydraatti, jossa ei ole ravinteita, monet kutsuvat sitä "tyhjien kalorien lähteeksi".
Juurikkaat ovat sakkaroosirikkain tuote (8,6 %). Muista kasvishedelmistä voidaan erottaa persikka - 6%, meloni - 5,9%, luumu - 4,8%.mandariini - 4,5%, porkkana - 3,5%. Muissa vihanneksissa ja hedelmissä sakkaroosipitoisuus vaihtelee välillä 0,4-0,7 %.
Pari sanaa pitäisi sanoa myös m altoosista. Tämä hiilihydraatti koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä. M altoosia (mallassokeria) on hunajassa, melassissa, makeisissa, m altaissa ja oluessa.
Monikompleksihiilihydraatit
Kesketään nyt monimutkaisten hiilihydraattien tyypeistä. Nämä ovat kaikki polysakkarideja, joita löytyy ihmisen ruokavaliosta. Harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta niiden joukossa on glukoosipolymeerejä.
Tärkkelys. Se on tärkein ihmisten pilkkoma hiilihydraatti. Se muodostaa 80 % ruoan kanssa kulutetuista hiilihydraateista. Tärkkelystä löytyy perunoista ja viljatuotteista, nimittäin viljasta, jauhoista, leivästä. Suurin osa tästä aineesta löytyy riisistä - 70% ja tattarista - 60%. Viljoista alhaisin tärkkelyspitoisuus havaitaan kaurapuuhossa - 49%. Pasta sisältää jopa 68 % tästä hiilihydraatista. Vehnäleivässä tärkkelystä on 30-50%, ja ruisleivässä - 33-49%. Tätä hiilihydraattia löytyy myös palkokasveista - 40-44%. Perunat sisältävät jopa 18 % tärkkelystä, joten ravitsemusasiantuntijat eivät toisinaan luokittele niitä vihanneksiksi vaan tärkkelyspitoisiksi ruoiksi, kuten jyvät ja palkokasvit.
Inuliini. Tämä polysakkaridi on fruktoosin polymeeri, jota löytyy maa-artisokkasta ja vähäisemmässä määrin muista kasveista. Inuliinia sisältäviä tuotteita määrätään diabetekseen ja sen ehkäisyyn.
Glykogeeni. Sitä kutsutaan usein "eläintärkkelykseksi". Se koostuuhaarautuneista glukoosimolekyyleistä ja sitä löytyy eläintuotteista, nimittäin: maksa - jopa 10 % ja liha - jopa 1 %.
Johtopäätös
Tänään tarkastelimme tärkeimpiä hiilihydraattityyppejä ja saimme selville, mitä toimintoja ne suorittavat. Nyt lähestymistapamme ravitsemukseen on merkityksellisempi. Lyhyt yhteenveto yllä olevasta:
- Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde ihmisille.
- Liika on yhtä paha kuin liian vähän.
- Hiilihydraattityypit: yksinkertainen, monimutkainen.
- Yksinkertaiset ovat mono- ja disakkarideja ja kompleksit polysakkarideja.
