Keinot ja menetelmät joustavuuden kehittämiseen

2024 Kirjoittaja: Angel Austin | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 05:25

Joustava oleminen ei tarkoita vain kykyä iskeä näyttäviä asentoja. Joustavuus on ennen kaikkea tervettä ja ketterää. Mitä on joustavuus, sen tyypit ja kehittämismenetelmät, kuinka se tehdään oikein - voit oppia tämän artikkelistamme.

Mitä on joustavuus?

Joustavuus on yksi ihmisen yleisen fyysisen kunnon ominaisuuksista muiden indikaattoreiden ohella:

• lihasvoima;
• kestävyys;
• koordinaatio.

Joustavuuden laadulle on ominaista henkilön kyky suorittaa liike mahdollisimman suurella amplitudilla. Lisäksi luonnehdimme jonkun olevan hyvä joustavuus, jos hän:

• voi ottaa tietyn kehon asennon (joskus - ilmeisen epämukavaa, esim. tuo jalka korvalle);
• voi olla tässä asennossa melko pitkän ajan ilman kipua (kuten sanotaan, voit tehdä halkeamat, mutta vain kerran);
• suorittaa liikkeen teknisesti oikein eikä koe suuria vaikeuksia.

Kehon kaikkien lihasten ja nivelten yleiskuntoa luonnehditaanyleinen joustavuus tai liikkuvuus. Urheilijoille erityinen joustavuus on usein tärkeää - tietyn lihas- ja nivelryhmän ominaisuus, jolla on tärkeä rooli ammatillisessa toiminnassa. Pianistin sormien liikkuvuus voidaan kuitenkin lukea myös erityisen joustavuuden luokkaan. Pääasiallinen joustavuuden kehittämismenetelmä on jatkuva kurinalainen lihasten venyttely ja nivelten harjoittelu.

Joustavuus kuin liikkuvuus

Käsitteen "joustavuus" lisäksi on erillinen termi "liikkuvuus" - tämä on nivelten tilan ominaisuus. Mitä liikkuvampi nivel on, sitä suurempi liikealue ja sitä joustavammaksi kutsumme henkilöä. Nivelten liikkuvuuden määrää luiden muoto ja rustokudosten kunto. Jos henkilö ei ole harjoitellut nivelitään eikä pysty avaamaan niitä, joustavuuden kehittämiskeinot ja menetelmät voivat auttaa häntä saamaan takaisin liikkuvuuden.

Erota staattinen ja dynaaminen liikkuvuus - kyky saavuttaa suurin mahdollinen liikkeen amplitudi staattisessa ja dynaamisessa. Usein voimme istua halkeamien päällä vasta pitkän staattisen venytyksen jälkeen, mutta valitettavasti emme voi hypätä siihen kuin ballerina. Lihasten suoran joustavuuden lisäksi voiman ja koordinaation laatu vaikuttaa myös dynamiikan amplitudin saavuttamiseen. Pääasiallinen joustavuuden kehittämismenetelmä on toisto - jossa harjoitukset suoritetaan useiden sarjojen sarjana.

Mistä joustavuus riippuu?

Se, olemmeko joustavia vai emme, riippuu monista tekijöistä. Ymmärrät, mikä tarkalleen estää edistymistäsi,vastaa kysymykseen, mitä menetelmää laadun joustavuuden kehittämisessä käytetään juuri sinun tapauksessasi.

Tietyn henkilön suurin mahdollinen joustavuus riippuu aluksi hänen luurakenteestaan - luuston ominaisuuksista. Sen rakenteen yksityiskohdat määräävät nivelten moottoriominaisuudet. Niiden liikkuvuus ei ole sama koko kehossa: vaikka henkilö olisi hyvin venynyt, jotkin nivelryhmät voivat olla rajoitettuja liikerat altaan. Jos et voi istua poikittaisilla halkeilla, koska reisiluun pää lepää lantion luita vasten, venytysharjoitukset eivät muuta tätä. Mikään keino ja menetelmä joustavuuden kehittämiseen ei jätä sinua siihen - aina tulee muutama sentti tai millimetri lisää. Tämän tosiasian ei tietenkään pitäisi olla syy lopettaa venyttely - sinun on vain otettava se itsestäänselvyytenä ja kehitettävä sitä sallittujen fysiologisten normien puitteissa. Toinen tärkeä venytyskykyyn vaikuttava tekijä on itse lihaskudoksen rakenne. Joustavien ihmisten lihaksissa elastiinikuidut hallitsevat kollageenikuituja.

Venytys ei riipu pelkästään lihasten kunnosta, vaan myös hermostosta. Jos olet erittäin emotionaalisesti stressaantunut, tämä vaikuttaa myös fyysiseen kuntoasi - venyttely on vaikeampaa. Muut tekijät:

• Kehon ja ilmakehän lämpötila - mitä korkeammat molemmat indikaattorit, sitä helpompi on venyttää. Siksi venyttely on parasta antaa kesäharjoittelussa tai erittäin lämpimässä huoneessa. Muistatko miltä kroppa tuntuu kylvyn jälkeen? Yksi joustavuuden kehittämismenetelmistä on tasainenvenyttely suihkun jälkeen.
• Vuorokauden aika - aamulla unen jälkeen kroppa "jäykistyy", illalla taas joustavammaksi.
• Edellinen kuormitustyyppi - riippuen siitä, mitä on edeltänyt harjoitteluasi, kehossa on täysin erilaisia tuntemuksia venytettäessä. Se on yksi asia, jos olet juossut viisi kierrosta stadionilla aiemmin tai päinvastoin, vain siirtynyt sohv alta harjoitusmatolle.
• Sukupuoli - naiset ovat aina joustavampia kuin miehet kehon ominaisuuksien vuoksi.
• Ikä - mitä nuorempi opiskelija, sitä helpompi on venytellä.

Miten joustavuuden kehittäminen määräytyy?

Usein sanotaan, että selkärangan tila ei ole pelkästään joustavuuden, vaan myös kehon hyvinvoinnin indikaattori yleensä. Henkilö, jolla on terve selkä, kumartuu helposti ja koskettaa lattiaa käsillään ja pystyy myös nostamaan jalkansa helposti. Jos nikamavälilevyjen rustokudokset menettävät alkuperäisen kimmoisuutensa, tämä vaikuttaa yleiseen liikkumiskykyyn.

Miksi joustavuus?

Joustavuuden laatu on välttämätöntä täydelliselle kehon kehitykselle. Jos henkilöllä on hyvä voima ja koordinaatio, mutta hän ei työskentele joustavuuden parissa ollenkaan, hän ei anna kehonsa saavuttaa täyttä potentiaaliaan. Venytysharjoitusten hallitseminen vaikuttaa myös muihin parametreihin: taipuisat lihakset kehittävät enemmän voimaa ja lihasponnistus liikkeen suorittamiseen tulee optimaalisemmaksi. Joustavuus edistää myös seuraavia:

• lisää lihasten yleistä liikkuvuutta;
• parempi ryhti jasiis yleinen terveydentila - loppujen lopuksi selkäranka vaikuttaa epäsuorasti sisäelimiin;
• liikkeet muuttuvat sulavammiksi, koordinoidummiksi ja amplitudisemmiksi, mikä on tärkeää urheilijoille tai näyttelijöille;
• vähentää loukkaantumisriskiä - lihakset tulevat joustavammiksi ja palautuvat nopeammin;
• vartalosi ulkonäkö näyttää houkuttelevamm alta - lihakset saavat kauniita pitkänomaisia muotoja.

Aktiivinen joustavuus

Jos venyttelet itse, ilman välineitä tai apua, sitä kutsutaan aktiiviseksi joustavuudeksi. Tärkeimmät menetelmät joustavuuden kehittämiseen tällaisissa aktiivisissa harjoituksissa ovat jousto- ja keinuliikkeet sekä staattisen jännityksen säilyttäminen lihaksissa.

Joustavat liikkeet perustuvat nopean lihasten supistumisen-venyttelyn periaatteeseen. Salaisuus on, että jokaisella seuraavalla venytyksellä liikealue kasvaa hieman. Esimerkkinä heiluminen eteenpäin syöksyssä tai tunnettu "perhonen" räpyttelee siivekkäitä polviaan.

Swing-liikkeet koostuvat nivelen kääntämisestä: jalan heilautus on liikettä lonkkanivelessä, käden keinu olkanivelessä. Mitä suurempi liikealue tulee, sitä enemmän nivel kehittyy. Keinujen kuormituksen lisäämiseksi on joskus suositeltavaa käyttää pieniä painoja - näin saavutetaan suuri liikkeen inertia, mikä tarkoittaa, että myös amplitudi kasvaa.

Päätöpisteen pitäminen suoritetaan lihasten maksimaalisessa rentouttamisessa - kun olemme maksimaalisesti “vapauttaneet” jännityksenrunko, kiinnitystä on helppo pitää suurimmassa mahdollisessa asennossa. Jos rentoutumista ei tapahdu, lihaksissa laukeaa käänteinen refleksi: ne alkavat supistua mahdollisen repeämisen estämiseksi. Rentoutuminen saavutetaan oikealla työllä hengityksen kanssa, ja se riippuu myös suurelta osin emotionaalisesta tilasta - jos olet jostain erittäin huolissasi, sinulla ei ole tarpeeksi kärsivällisyyttä saavuttaaksesi venytyksen päätepiste. Toisa alta tämä menetelmä toimii usein päinvastoin - päästäksesi eroon ahdistuksesta ja hermostuneesta jännityksestä, voit tehdä joitain venytysharjoituksia.

Passiivinen joustavuus

Passiivinen joustavuus on kehomme kykyä saavuttaa maksimiamplitudi nivelliikkeissä ulkoisten voimien vaikutuksesta. Menetelmät joustavuuden kehittämiseksi passiivisessa tilassa perustuvat tehtävään voittaa ulkoinen vastus.

Ole varovainen passiivisen venytyksen kanssa. Se aktivoituu aivan lopussa, kun henkilö on jo työskennellyt mahdollisimman paljon yksin. Se, johon sovelletaan passiivisia joustavuuden kehittämismenetelmiä, ei saa missään tapauksessa olla jännittynyt ja vastustaa aktiivisesti. Päinvastoin, sinun tulee rentouttaa lihaksia niin paljon kuin mahdollista - tämä suojaa loukkaantumiselta.

Kuinka kehittyä?

Pääkeinona joustavuuden kehittämiseen on harjoituksen toistaminen toistuvasti toistosarjan muodossa ja sitten kiinnitys loppupisteessä ja tietoinen venyttely. On parempi venytellä uloshengityksessä ja hallita hengitystäsi koko työn ajan - yritä tehdä siitä tasaista ja hidasta.

Menetelmät ihmisen joustavuuden kehittämiseksi perustuvat lihastyön periaatteisiin. Kehossamme on lihasryhmiä, jotka ovat vastakkaisia toisiaan - antagonistilihakset. Ne suorittavat vastakkaisia toimintoja kehossa - esimerkiksi nelipäinen reisilihas taivuttaa lantiota ja triceps ulottuu. Kun teemme joustavuusharjoituksia, jotkut lihakset supistuvat, kun taas niiden vastakohdat ovat vastus ja venytys.

Venyttely on menetelmä joustavuuden kehittämiseen

Sana "venyttely" tulee englannin kielestä stretching - "venyttely" tai "venyttely". Usein harjoitukset tehdään useiden nopeiden toistojen muodossa ja sitten viimeiseen kohtaan kiinnitys ja lihasten tietoinen venyttely.

Kokeakseen nopeita tuloksia aikuisten on harjoitettava vähän joka päivä ja tehtävä harjoituksia aamulla. Jokainen väliin jäänyt harjoitus hidastaa edistymistäsi. Voit ja kannattaa lisätä vähintään kaksi täyttä venyttelyä viikossa, jotka kestävät 40-60 minuuttia.

Joustavuusharjoittelu yhdistettynä muihin kuormituksiin

"Lihasten tulee olla lämpimiä", sanovat venytysvalmentajat. Siksi jokaista joustavuusharjoitusta edeltää nopea kardiotreeni. Lisäksi ihmisen joustavuuden kehittämismenetelmissä harkitaan venytysharjoittelun yhdistämistä esivoimakuormitukseen. Lisäksi voimaurheilijoiden tulisi ehdottomasti täydentää harjoituksiaan venyttelyllä välttääkseen liiallista ja jatkuvaa lihasten supistumista. Päinvastoin venyttelyn pitäisitäydennetään tehokuormilla, muuten tuloksena saadaan joustava, mutta löysä runko.

Treenin rakentamiseen on olemassa erilaisia suosituksia: useimmiten rauhallisesta venyttelystä tulee harjoituksen viimeinen vaihe missä tahansa urheilulajissa - tämä mahdollistaa verenkierron hidastumisen ja hengityksen palautumisen, minkä seurauksena keho siirtyy normaaliin toimintatapaansa.

Jotkut asiantuntijat laittavat kevyitä venytysharjoituksia voimaharjoittelun alkuun saavuttaakseen suuremman amplitudin viimeksi mainitun aikana. Tätä joustavuuden kehittämismenetelmää tulisi silti täydentää pidemmillä venytysharjoituksilla. Tarjolla on myös harjoituksia vuorotellen joustavuutta ja voimaa lisääviä harjoituksia.

Menetelmiä lasten joustavuuden kehittämiseen

Lapset ovat tunnetusti joustavampia kuin aikuiset. Mutta jos et harjoita lisäksi fyysisiä harjoituksia, ajan myötä liikkuvuus vähenee ja fyysinen muoto huononee. Ihanteellinen ikä venyttelyyn on 7-14 vuotta: säännölliset harjoitukset tänä aikana vaikuttavat myöhemmin kehon kuntoon vanhemmalla iällä. On myös suosituksia aloittaa yleensä 2-3-vuotiaasta, mutta hyvin nuoriin opiskelijoihin tulisi suhtautua erityisellä tavalla.

Esikouluikäisten lasten joustavuuden kehittämismenetelmä on vuorotellen pieniä kuormia säännöllisillä lepotauoilla. Koska lihakset ovat tässä iässä vielä epätasaisesti kehittyneet, liiallinen voimakuormitus voi vain vahingoittaa. Mitä nuorempi lapsi, sitä nopeampi hänväsyy ja menettää kiinnostuksensa. 7-8-vuotiaana lapset pystyvät jo paremmin kiinnittämään huomionsa ja kuormitusta voidaan lisätä. On erittäin tärkeää, että lapset ovat hyvällä tuulella harjoittelun aikana: positiiviset tunteet harjoituksen aikana antavat sinun saavuttaa tuloksia paljon nopeammin. Toisa alta, jos valmentaja ottaa sen harjoittelijoihinsa ja pakottaa heidät harjoittelemaan vapaaehtoisen sijasta, tämä voi lannistaa fyysistä harjoittelua koko elämäksi.

Menetelissä nuorempien opiskelijoiden joustavuuden kehittämiseksi tulee ottaa huomioon paitsi ryhmän yleiset ominaisuudet, myös opiskelijoiden yksilölliset ominaisuudet. Harjoitusten tutkimiseen tulee liittää henkilökohtainen esimerkki ja esittely. Lapset tarvitsevat myös valmentajan tukea erityisen vaikeiden harjoitusten hallitsemisessa. On tärkeää, että opiskelijat yrittävät tehdä enemmän harjoituksia aktiivisessa tilassa ja soveltavat passiivista venytystä vain hyvin lämmitettyyn vartaloon.

Pelivenyttely

Joskus nuorten mielien saaminen pitkäkestoiseen venyttelyyn on tarpeeksi vaikeaa – eikä kaikilla aikuisilla ole tarpeeksi kärsivällisyyttä hyvien tulosten saavuttamiseksi. Siksi ilmestyi sellainen suunta kuin pelien venyttely. Lasten joustavuutta kehittävien menetelmien kirjoittaja Elena Sulim on julkaissut useita kirjoja lasten kuntoilusta ja leikkisästä liikuntakasvatuksesta.

Pelivenyttelytunnit eroavat tavallisesta liikunnasta. Ne perustuvat satujen juoniin, joita lapset kutsutaan voittamaan venytysharjoituksia käyttämällä. Harjoittelun pelimuoto ei anna nuorten urheilijoiden kyllästyä.

Yleensä joustavuuden kehittäminenpelimenetelmää käytetään 5-vuotiaana. Jokainen harjoitus kestää noin 35-40 minuuttia ja koostuu esilämmittelystä ja varsinaisista venytysharjoituksista.

Kuinka rakentaa itseharjoitteluistunto?

Harjoituksessasi tulee ottaa huomioon kaikki keinot ja menetelmät joustavuuden kehittämiseen. Päätä ensin, mitä tarkalleen haluat työstää: ehkä olet jo valmis istumaan langan päällä, ja jonkun on opittava saavuttamaan ainakin lattia käsien vinossa. Valitse sinulle sopiva aika treenaamiseen ja laadi harjoitusaikataulu. Joustavuuden kehittämiseksi aikuisiällä on suositeltavaa harjoitella joka päivä vähintään 15-20 minuuttia. Kun olet kunnossa, voit harjoitella harvemmin, mutta harjoitusten tiheyden ja intensiteetin tulisi silti olla korkea, koska tärkeimmät joustavuuden kehittämismenetelmät ovat johdonmukaisuus ja täysi palautus harjoituksissa.

Ohjelmasi tulee koostua lämmittelystä ja perusharjoituksista. Tehtävästä riippuen keinot ja menetelmät joustavuuden kehittämiseen koulutuksessa voivat olla erilaisia: itsenäinen työ tai kumppanin aktiivinen osallistuminen passiivisen joustavuuden muodostamiseksi. Valitse 10-15 harjoitusta: tähän tulee sisältyä sekä monimutkaisia harjoituksia, joissa on mukana kaikki suuret lihasryhmät (kallistukset, rynnät) että harjoituksia, jotka ratkaisevat sinun ongelmasi (olkavyön tai lantion alueen liikkuvuuden lisääminen). Jonkin ajan kuluttua harjoitusohjelmaa on täydennettävä uusilla: ihmiskeho mukautuu mihin tahansa kuormitukseen ja tekijästressi, joka saa meidät kehittymään, vähenee.

Kiinnitys viimeisessä kohdassa kestää noin 30-60 sekuntia - sinun on poistuttava siitä ennen kipua, jotta et loukkaantuisi. Et myöskään voi astua venytykseen äkillisesti - sinun on saavutettava ääripisteesi hitaasti ja vähitellen. Alla esittelemme harjoitussarjan joustavuuden kehittämiseen toistuvalla menetelmällä, jossa katetaan koko vartalo päästä varpaisiin käyttämällä sekä yksittäisiä eristettyjä lihaksia että niiden suuria ryhmiä.

Kaulan joustavuutta kehittävät harjoitukset

Niskaharjoitukset tehdään yleensä harjoituksen alussa:

1. Pää kallistuu sivuille - yritä kiinnittää pää äärimmäiseen kohtaan pitäen sitä kädelläsi venyttääksesi niskan sivulihaksia. Tehostaksesi vaikutusta ojenna käsivarsi sivulle (jos kallistit päätäsi oikealle, sinun on venyttävä vasenta käsivarttasi) ja aseta se sitten selkäsi taakse. Toista toisella puolella.
2. Pään kallistus eteenpäin - Tartu varovasti niskaan käsilläsi ja kallista päätäsi eteenpäin, liu'uta käsien lukko pään takaosaan. Miellyttävä venytys tulee tuntua niskassa.
3. Pään kääntäminen sivulta toiselle - käännöksen ääripisteessä voit nyökkää päätäsi useita kertoja.

Olkanivelten liikkuvuuden kehittämiseen

Huolimatta siitä, että olkanivel on yksi liikkuvimmista, älä unohda turvallisuutta harjoituksen aikana. Tee alustavasti muutama pyöreä hartioiden kierto tai "mylly" -harjoitus - käsivarsien heiluttaminen.

1. Varren jatke - oikea käsi ojennettuna sisäänsivu olkapäiden tasolla. Venytä sitä hyvin oikealle puolelle ja sitten pitäen jännitystä, siirrä kättäsi vasemmalle ja kiinnitä se vasemmalla kädelläsi. Yritä olla nostamatta oikeaa olkapäätäsi. Toista toisella puolella.
2. Nosta kätesi pään yläpuolelle. Taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä ja aseta kämmen lapaluiden väliselle alueelle. Tartu oikeaan kyynärpäästäsi vasemmalla kädelläsi ja vedä sitä varovasti sivulle. Älä kallista päätäsi alas - päinvastoin, yritä työntää käsiäsi sillä taaksepäin. Älä myöskään nosta hartioitasi korvillesi.

Rinta- ja sivulihaksille

Nämä harjoitukset koskettavat myös olkavyötä.

1. Nosta kätesi pään yläpuolelle, kiinnitä ne lukkoon ja käännä kämmenet ylös. Aloita kehon pyöreät kierrokset käsilläsi. Lonkosi pysyvät paikoillaan ja rintasi toimii.
2. Kallista sivuille - levitä jalat hieman hartioita leveämmäksi ja kiinnitä lantio. Voit jättää kädet ojennetuksi pään yläpuolelle, kuten edellisessä harjoituksessa, tai laskea niitä sivuille. Nojaa sivuille, ei vedä lantiota taaksepäin.
3. Ojenna kätesi edessäsi, kiinnitä ne lukkoon ja käännä se ulospäin. Taivuta polviasi, pyöristä selkää ja venytä kämmentäsi eteenpäin ja lapaluiden välinen piste taaksepäin. Pehmeitä polvia tarvitaan tässä harjoituksessa kompensoimaan taivutusta rintakehän alueella - lantio ottaa silloin luonnollisemman asennon

Lankkaliikkuvuusharjoitukset

Ennen näitä harjoituksia on hyvä tehdä muutama lantion pyörivä liike pehmeälläpolvet saadakseen nivelet toimintakuntoon.

1. Nouse suoraan, vedä oikeaa jalkaasi itseäsi kohti polven kohd alta koukussa. Vatsasi tulee olla koukussa. Älä nojaa vartaloasi jalkaasi kohti, vaan päinvastoin, vedä jalkaasi itseäsi kohti tunteen venytyksen reiden takaosassa. Tämä harjoitus on myös hyvä kehittämään tasapainoa. Muista toistaa se toisella jalalla.
2. Jalan kiertoliikkeet - myös toisella jalalla seisoen, taivuta toista polvesta ja nosta se vartaloa vasten ja vie se sivulle pyörittävin liikkein. Yritä siirtää jalkaa suurimmalle amplitudille. Tee muutama ympyrä ulospäin, sitten sisäänpäin ja toista toisella jalalla.
3. Heiluta jalkojasi. Tämä harjoitus on kätevä suorittaa lähellä balettitankoa tai mitä tahansa tukea rinnan tai vyötärön tasolla. Käänny sivuttain tukeen, tartu siihen kädelläsi ja aloita keinuttamaan vastakkaista jalkaa. Aluksi amplitudi voi olla mahdollisimman luonnollinen, sitten alkaa vähitellen lisätä sitä. Seiso sen jälkeen tukea päin ja heiluta jalkaasi puolelta toiselle. Toista toiselle jalalle.

Nilkkanivelille

Jotta varpaat vetää kauniisti kaikenlaisessa tanssissa, on välttämätöntä kehittää jalkoja ja nilkkoja hyvin. Jalkojen joustavuustekniikoihin kuuluu sekä aktiivista että passiivista työtä.

1. Seiso ja laita isovarvas lattialle. Tee muutama kierros molempiin suuntiin. Huomaa, että myös jalan yläosan tulee olla mukana.
2. Seiso, lepää varpaitasi lattiaa vasten, jotta kynnesi todella näyttävät sisäänlattia. Siirrä osa painostasi eteenpäin jalkallesi, ensisijaisesti isovarpaasi lisäämään pitoa. Ole varovainen: jos et ole tottunut vaivaamaan jalkojasi, saatat kokea epämukavuutta kouristusten muodossa.
3. Istu lattialle suora selkä - jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa pitää sitä suorana, voit nojata johonkin. Nosta oikea jalkasi ja tee muutama kierros jalallasi. Vedä sitten sukka poispäin itsestäsi ja itseäsi kohti useita kertoja painolla. Toista toisella jalalla. Haluttaessa toinen henkilö voi ottaa jalkasi ja vetää sukan mahdollisimman alas.
4. Istu lattialla suoralla selkä, kuten edellisessä harjoituksessa, jalat ojennettuna edessäsi. Venytä sukat niin pitkälle kuin mahdollista ja yritä koskettaa niitä lattiaan. Todennäköisesti osallistut tässä harjoituksessa myös muiden jalkojen ja jopa vatsalihasten työhön.

Monimutkaiset venytysharjoitukset

Joustavuustyökalut ja -tekniikat kuvaavat lyhyesti seuraavia harjoituksia, jotka sitovat parhaiten erilaisia lihasryhmiä. Niitä ei voi kutsua vain joustavuusharjoituksiksi - tässä tarvitset myös minimaalista voimaharjoittelua ja kykyä löytää optimaalinen tasapaino.

1. Lunge. Joustavuuden kehittämiseksi tämä harjoitus suoritetaan kiinteässä asennossa. Astu eteenpäin oikealla jalallasi niin, että polvisi on 90 asteen kulmassa. Takana olevan vasemman jalan polvi tulee kiristää, eikä se saa painua - tämä syöksyversio tekee siitä paitsi joustavamman, myös vahvemman. takaosajalka on venynyt, kantapää näyttää työntävän jotain. Täällä voit tehdä useita joustavia liikkeitä alas ja edestakaisin kantapään takana.
2. Syvä syöksy. Jos haluat tehostaa edellisen harjoituksen venytystä, aseta selkäpolvi ja jalkapöytä lattialle ja laske sitten lantiota niin paljon kuin mahdollista. Varmista, että taipuma ei tunne alaselässä, vaan lonkkanivelissä. Jos tunnet olosi epämukavaksi täällä, voit tuoda lantion takaisin useita kertoja venyttämällä etujalkaa.
3. Nojaa eteenpäin. Oikean nojauksen kann alta todella tärkeää eivät ole suorat jalat, vaan hyvä pyöriminen lonkkanivelissä. Jos nojaat suorille jaloille ja sinulla on samalla pyöreä selkä, tällaisesta kallistuksesta ei ole hyötyä. Taivuta polviasi ja ala kallistua lonkkanivelistä laskemalla vatsasi vähitellen lantiolle. Voit levätä kädet polvillasi ja vetää itsesi lisäksi ulos lantiosta selkärangan kautta. Rentouta sitten selkäsi ja anna sen vain roikkua. Kaulassa ei ole ryppyä - sen ei pitäisi olla lattia silmiesi edessä, vaan polvet. Sinun pitäisi nousta täältä, rentoutua hitaasti ja rakentaa pystysuora viiva nikama nikama kohd alta.