On olemassa monia tunnettuja tapoja kehittää voimaa - ihmisen kykyä vastustaa erilaisia ulkoisia vaikutuksia lihasjännityksen kautta. Erityiset ammattiurheiluharjoitukset, jotka suoritetaan säännöllisesti standardien mukaisesti, auttavat paitsi kehittämään kykyjäsi, myös parantamaan kehon yleistä tilaa, aktivoimaan sydämen, verisuonten ja verta muodostavien elinten toimintaa. Uskotaan, että fyysinen aktiivisuus vaikuttaa erittäin hyvin aivoihin, stimuloi niiden työtä, ja auttaa myös selviytymään tunnekokemuksista, eli ne vahvistavat ihmistä paitsi fyysisesti, myös tarjoavat monipuolista kehitystä.
Mitä tehdä?
Tiedetään, että lihasvoiman kehittämismenetelmiin kuuluu useimmiten raskaiden esineiden nostaminen ja pitäminen sekä erilaisten liikkeiden (käännösten, liikkeiden) suorittaminen. Tämän käytännön pääajatuksena on voittaa lihasvastus, mikä johtaa jatkuvaan kuitujen supistumiseen ja lyhenemiseen, jolloin saadaan parempi kyky kestää stressiä.
Klassiset menetelmät fyysisen voiman kehittämiseen sisältävät harjoittelua käsipainoilla ja lisäharjoituksia, joiden avulla voit parantaa yleistäsikehon vahvuus. Tämä tarkoittaa, että sinun on ensin harjoitettava huolellisesti kevyet käsipainot ja vasta kun olet saavuttanut kunnolliset tulokset, siirry monimutkaisempiin komplekseihin. Toinen vaihe kehon kehityksessä on tankot, raskaat käsipainot. Jos aloitat tällaiset harjoitukset liian aikaisin, on suuri todennäköisyys vahingoittaa lihaskudosta, repeämä, jonka toipuminen kestää pitkään tai on täysin mahdotonta. Jotta et ottaisi riskejä, sinun on käytettävä erityisiä proteiinipirtelöitä ja harjoitettava säännöllisesti lisäämällä kuormaa vähitellen. Tällainen perusteellinen lähestymistapa antaa todella hyvän tuloksen – vaikkakaan ei nopean.
Mistä aloittaa?
Käytännössä yleisiä menetelmiä voiman kehittämiseen, helppo toteuttaa ja ei vaadi paljon vaivaa:
- painot poimitaan, raajat ojennetaan niiden eteen ja pidetään esineitä useita sekunteja;
- paino asetetaan lattialle, nostetaan sitten yhdellä kädellä pään yläpuolelle ja lasketaan tasaisesti alkuperäiselle paikalleen;
- käsipainot poimitaan, raajat venytetään niiden eteen, levitetään erilleen, sitten tehdään harjoitus kuten "saksilla";
- käsipainot nostetaan, nostetaan ylös ja vuorostaan lasketaan kuorma olkapäälle;
- käsipainot poimitaan ja tehdään kyykkyjä.
Mitä muuta kokeilla?
Todistetut menetelmät lihasvoiman kehittämiseen:
- nosta tanko pään tason yläpuolelle pitäen sitä yhdellä kädellä, pidä hetki korkeimmassa mahdollisessa asennossa, siirrä kuorma toiseen raajaan ja tasaisestialennettu;
- tarraa tankoon molemmin käsin, nosta se pään tason yläpuolelle, jähmettyy muutamaksi sekunniksi ja laske se hitaasti alas.
Kuvattujen tekniikoiden avulla voit kehittää tehokkaasti useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Pääsääntönä on lisätä kuormaa asteittain, muuten vammoja ei voida välttää.
Kuka ja miksi?
Menetelmät maksimivoiman kehittämiseksi ovat tärkeitä monenlaisille urheilulajeille. Useimmiten harjoitettu:
- rakenna lihaskuituja;
- voimakestävyyden lisääminen (koskee kettlebell-urheilua, kamppailulajeja);
- voimanlisäys käytettäväksi erikoisurheilulajeissa (kehonrakennus, voimanosto, painonnosto).
Pääasia on tulos
Voimanosto ja siihen liittyvät urheilulajit vaativat osallistuj alta erilaisia painoja. Ei ole väliä miltä urheilija näyttää samanaikaisesti, mitä lihasvolyymeja hän voi esitellä yleisön edessä. Päätehtävänä on saavuttaa kilpailukykyinen tulos. Tämä on mahdollista, jos urheilija harjoittelee suosittuja ja tehokkaita voimankehityksen keinoja ja menetelmiä, eli tehokkaimpia harjoituksia. Tässä tapauksessa sinun on muistettava keskinäinen yhteys:
- ammukseen kohdistetusta voimasta, joka määräytyy lihaskudoksen voimakyvyn perusteella;
- lihaskuitujen supistumisnopeus, joka määrää ihmisen voiman.
Lihaskudoksen supistumisnopeus on tärkeämpääpainonnostoille, koska laji vaatii kykyä hajottaa painoa, jotta urheilijalle määrätty tehtävä suoritettaisiin oikein ja ansaittaisiin korkein mahdollinen tuomarin arvosana. Tämä saavutetaan voimankehityksen keinoin ja menetelmin.
Mitä muuta kannattaa huomioida?
Ihmisen kyky nostaa suurinta mahdollista painoa määräytyy paitsi itse voimaharjoittelusta, myös kyvystä luoda oikea liikerata. Urheilijan tehtävänä on kohdistaa voima ammukseen ajoissa ja tarkasti, taitavasti suorittaen kaikki suunnitellut elementit. Menestyäksesi sinun on työskenneltävä kovasti: urheilijoiden on harjoiteltava useita vuosia, jotta kehon refleksitasolla kehittyy stereotypioita oikeista liikkeistä.
Lihasvoiman määrää ihmiskehon tämän osan muodostavien kuitujen kehittymisen laatu. Pääasialliset voimankehityksen menetelmät tunnetaan, mikä mahdollistaa kohdistetun vaikutuksen myofibrilleihin - juuri nämä alueet ovat vastuussa itse supistumisoperaatiosta. Myofibrillit voivat kehittää myosiinimolekyylien tuottaman voiman, kun taas kehon solut liikkuvat aivohalvauksen k altaista liikerataa pitkin.
Kuinka parantaa?
Nykyaikaiset voimankehitysmenetelmät perustuvat kahteen tieteellisesti todistettuun tosiasiaan:
- lihasvoima määräytyy myofibrillien poikittaissäikeiden lukumäärän mukaan;
- lihaksen supistumisen amplitudi on suhteessa samojen säikeiden pituuteen.
Siksi lisäämään tehokkaasti voimaaon tarpeen lisätä kuitujen määrää ja parantaa niiden laatua. Kudosten volyymin lisäämiseksi, voiman kehittäminen pyöreällä menetelmällä ja muu harjoittelu tuo etuja, pääsääntö tässä tapauksessa on harjoituksen intensiteetti. Ideana on jatkuva mikroskooppinen lihasvaurio. Tämä pakottaa kehon uusiutumaan, mutta ihmisellä on palautumisohjelma kompensoinnilla, eli samanlaisten kuormien edessä kuidut kestävät jo ne. Tällaisen sekvenssin avulla voit lisätä kuitujen määrää, tehdä niistä tehokkaampia ja kehittää siten omaa voimaasi.
Biokemia ja kehomme
Kaikki tehokkaat voimankehitysmenetelmät on sidottu ihmiskehon kudoksissa tapahtuviin energiaprosesseihin. Kun lihassäikeet supistuvat intensiivisen toiminnan olosuhteissa, ATP kulutetaan ensin, energian vapautuminen riittää pariksi sekunniksi kovassa kuormituksessa, jonka jälkeen tarjonta täydentyy kreatiinifosfaatin ansiosta. Tämä antaa vielä noin seitsemän sekuntia jännitystä, jonka jälkeen kyky kestää kuormitusta heikkenee jyrkästi. Tehokkaat tekniikat tähtäävät kreatiinifosfaatin pitoisuuden lisäämiseen lihassyissä, koska juuri tämän komponentin varannot mahdollistavat lisääntyneen kuormituksen kestämisen pitkään.
Normaalisti urheilijoiden lihaskudoksessa kreatiinifosfaattia on puolitoista kertaa tai jopa kaksi kertaa enemmän kuin ihmisillä, jotka eivät elä urheiluelämää. Jos tavallinen ihminen päättää ottaa urheilijan polun, hänen on ymmärrettävä: harjoittelu vie paljon aikaa, mutta ennemmin tai myöhemmin saavutatmenestys onnistuu silti, jos et anna periksi.
Tehokkaiden harjoitusten periaatteet
Menetelmät voiman kehittämiseksi kreatiinifosfaatin pitoisuuden lisäämiseksi perustuvat seuraaviin olettamuksiin:
- kuormitus pidetään jatkuvasti korkealla tasolla, jotta lihaskudoksen maksimimäärä on aktiivinen, energia kuluu nopeasti (jopa 80 % maksimista kerralla);
- harjoituksen kesto on 7-15 sekuntia, jonka aikana sinun täytyy ehtiä toistaa toimintosarja noin viisi kertaa;
- liikunta on tehokasta, kun energiaa kuluu, mutta maitohappoa ei kerry (se vaatii aikaa);
- sarjojen välillä on viiden minuutin lepovälit, joissa on riittävästi aikaa kreatiinifosfaatin palautumiseen (pitkät tauot ovat sallittuja, mutta vain jos se on todella tarpeen);
- optimaalinen sarjojen lukumäärä on 5-10 rajallisten kreatiinifosfaattivarastojen ja väsymyksen vuoksi.
Ruokalla on väliä
Fyysinen laadun vahvuus ja sen kehittämismenetelmät kiinnostavat monia asiantuntijoita. Erityisesti tiedemiehet ovat tutkineet kreatiinifosfaattia ja tämän yhdisteen ominaisuuksia, sen tuotantoa lihaskudoksissa ja aineenvaihduntaa jo jonkin aikaa. Todettiin, että ihmisen nieltynä erityiset komponentit aktivoivat yhdisteen muodostumisen orgaanisissa kudoksissa. Näiden tietojen perusteella kehitettiin ravintolisä, kreatiini. Normaalisti tämän komponentin pitäisimaksa tuottaa ruoansulatuskanavaan joutuneiden lihavalmisteiden käsittelyn aikana. On arvioitu, että kilossa raakaa lihaa on runsaasti viittä grammaa kreatiinia.
Erityisten ravintolisien käyttö mahdollistaa tämän yhdisteen pitoisuuden lisäämisen kehossa samalla, kun lisäät itse kreatiinifosfaatin määrää. Aiheesta järjestettiin myös useita erityistutkimuksia, joiden aikana havaittiin, että kreatiinifosfaatin pitoisuus kehossa kasvaa merkittävästi, jos viiden gramman kreatiiniannos käytetään päivittäin seitsemän päivän kurssin ajan - jopa viisi kertaa päivässä.
Kaikki on yksilöllistä
Näyttää siltä, että räjähdysvoiman kehittämismenetelmien pitäisi johtaa kreatiinifosfaatin pitoisuuden voimakkaaseen nousuun, mutta tämä riippuu suuresti tietyn henkilön ominaisuuksista. Tiedetään, että jotkut ihmiset eroavat luonnollisesti tämän yhdisteen lisääntyneestä pitoisuudesta lihaskudoksissa. Vaikka he kuluttaisivat kreatiinia ravintolisänä, merkittävää lisäystä ei havaita, tämä johtuu organismin erityispiirteistä.
Työskentelemme, emme ole myöhässä
Jos haluat lisätä voimakykyäsi, sinun on opetettava lihaksesi liittymään nopeasti työprosessiin. Tätä laatua voidaan myös harjoitella. Urheilija ei työskentele vain varsinaisten lihaskuitujen, vaan myös aivojen, sen reaktionopeuden parissa: jos elin on mahdollista pakottaa tuottamaan nopeasti impulssi, kaikki kehon kudokset ja järjestelmät kytkeytyvät päälle. ketju. Voimakkain keskushermoston kautta laukaistu impulssi,mahdollistaa halutun jännitystason saavuttamisen, mikä tarkoittaa, että harjoitukseen kuulumattomien järjestelmien toiminnallisuus poistetaan tilapäisesti käytöstä ja kaikki energia siirtyy kohteeseen.
Fyysinen väsymys on keskushermoston estoa, joka ei tuota ja välitä tarpeeksi voimakkaita signaaleja, jotta ihmisen lihakset voisivat liikkua vaaditulla tahdilla. NS:n kykyjen palauttamiseksi pitkäaikaisen harjoittelun jälkeen on turvauduttava tehokkaimpiin menetelmiin, jolloin on mahdollista saavuttaa superkompensaatioilmiö, ja joka kerta, kun NS reagoi vahvemmin ja pidempään kuormiin ja sen toimivuuteen laajenee. Prosessit on toistettava jatkuvasti, niin kaikki muutokset voidaan korjata ja keho sopeutuu jatkuviin raskaisiin kuormituksiin.
CNS-kehityksen periaatteet
Parhaan tehon saavuttamiseksi harjoituksissa on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- lähellä rajapainoa toimimaan kolmen toiston sisällä;
- räjähtävä kohtalaisella kuormituksella;
- pidä viiden minuutin taukoja sarjojen välillä, jotta keskushermosto voi palautua;
- toista vaikuttava kuormitus kansalliskokoukseen kahdesti viikossa, mutta vähintään kerran 10 päivässä.
Voiman kehittäminen piiriharjoittelulla
Tämä harjoitussarja sopii aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille. Yksinkertaistetussa muodossa sitä harjoitetaan usein jopa koulun opetussuunnitelmassa ja erityisosastoissa, ja monet tekevät sen kotona. Vastuullinen ja järjestäytynytLähestymistavan avulla voit saavuttaa todella hyvän tuloksen ja valmistaa kehon merkittävämpään stressiin. Paras vaihtoehto on seuraava:
- aloitusasento - harmaa, kädet takana korostetusti, jalat nostettuna siitä nurkkaan;
- maka-asennosta taivuta ja suorista käsiäsi;
- käsipainoilla varustetut kädet otetaan ulos kyykkytelineestä, nousen samalla varpaille ja liikuttamalla toista kättä selän taakse;
- hyppy kyykkystä;
- nosto, vartalon laskeminen makuuasentoon kädet pään takana, selän kaarevuus.
Kiipeily köydellä ja hyppynaru ovat hyödyllisiä, samoin kuin vartalon venyttely, taivuttaminen makuuasennossa, jolloin sääret vangitaan.
Lihasmassa ja voima: yksi kasvaa, kasvaako toinen?
Lihasmassan lisääminen on monien miesten unelma, eivätkä kaikki halua lopettaa siihen. Monet kuitenkin joutuvat kerran sellaiseen tilaan, kun vartalon muoto, massa on riittävä, mutta haluat vielä lisää voimaa. On olemassa useita lähestymistapoja, joiden avulla voit lisätä kykyjäsi lisäämättä äänenvoimakkuutta.
Ensimmäinen asia on tarkistaa ruokavaliosi ja siirtyä luonnolliseen ravintoon. Kilojen lisääntymisen estämiseksi on tärkeää kuluttaa kehon päivittäin tarvitsema kalorimäärä eli päivittäisiin tehtäviin ja harjoitteluun kuluva määrä, mutta ei enempää. Ruokavalio valitaan sukupuolen mukaan. Kaikenlaiset automatisoidut laskimet ruuan kaloripitoisuuden laskemiseen tulevat apuun, mutta voittee se itse: hanki muistivihko ja kirjoita huolellisesti ylös kaikkien ruoanlaitossa käytettyjen ainesten energiaarvo.
Ravitsemus on tärkein näkökohta terveen painon ylläpitämisessä. Jos kalorikulutus ja lisäykset ovat tasapainossa, kiloja ei yksinkertaisesti ilmesty enää olemassa olevien kilojen lisäksi.
Erikoisateriat
Jotta tasapainottaaksesi sekä ruokavalion että ruoan vaikutuksen kehoon, voit lisätä luonnontuotteisiin erityisiä urheilukomponentteja. Samanaikaisesti sinun on valittava vain ne, jotka eivät suoraan vaikuta lihasmassan kasvuun, mutta ne auttavat rakentamaan voimaa (ehkä epäsuorasti). Hyödyllistä:
- kreatiini;
- vitamiinit;
- mineraalit;
- suojaavat nivelsiteet, nivellääkkeet;
- tribulus;
- ekdysteroni;
- BCAA.
Jotkin ominaisuudet
On tunnettua, että kreatiinin avulla voit säilyttää pienen määrän vettä kehossasi pidempään. Totta, tämä vaikutus häviää heti, kun aineen käyttö loppuu. Tribulus, ekdysteroni auttavat stimuloimaan testosteronin tuotantoa, jonka tason nousu vaikuttaa suoraan ihmisen lihasvoimaan. Kivennäis- ja vitamiinilisät tarjoavat hyvää terveyttä, ja BCAA:t mahdollistavat lihasten terveen rakenteen palauttamisen.
Kun suunnittelet ruokavaliota urheiluravinnolla, on tärkeää olla liioittelematta: kaiken pitäisi olla normaalia, muuten saatat kohdata arvaamattomia negatiivisia seurauksia ja vakavia terveyshaittoja. On parempi muotoilla ruokavalio kokeneen valmentajan ohjauksessa.
