Kaikki nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat sisällyttämään ruokalistallesi mahdollisimman paljon ravintokuitua (muut nimet ovat kuitu, painolasti, sulamattomat tai sulamattomat hiilihydraatit). Näiden aineiden ihmiskeholle tuomia etuja ei voida yliarvioida. Tässä artikkelissa analysoimme ravintokuitujen etuja ja mitkä ovat niiden tärkeimmät lähteet.
Ravintokuitutyypit
Kuitu on ravintoaine, joka ei anna keholle energiaa, mutta suorittaa useita tärkeitä toimintoja. Se on jaettu kahteen tyyppiin:
- Liukenematon kuitu. Se sisältää: vehnäleseitä, monien vihannesten ja hedelmien kuoria, kuten porkkanoita, selleriä, parsakaalia, palkokasveja, punajuuria, päärynöitä, omenoita, pähkinöitä. Auttaa selviytymään ummetusta, peräpukamia, paksusuolentulehdusta. Liukenemattomat kuidut eivät sulaudu elimistössä, ne muodostavat tiheän massan, joka nopeuttaa sulaneen ruoan kulkeutumista suoliston läpi.
-
Liukoinen kuitu. Kauralese, pellavansiemenet, porkkanat, useimmat hedelmät, pavut ovat ravinnon lähteitäliukoisen ryhmän kuidut. Tällaiset kuidut, kun ne yhdistetään veteen suolistossa, muuttuvat geelimäiseksi aineeksi. Tämä massa auttaa poistamaan hellävaraisesti paitsi myrkkyjä suolistosta myös bakteerien ja virusten kuona-aineita.
ravintokuidun lähteitä
Kuidun edut
Päivittäisessä ruokavaliossa on oltava sekä liukenemattomia että liukenevia ravintokuituja sisältäviä tuotteita. Kuitu estää sappikivien muodostumista ja auttaa vähentämään kolesterolin määrää veressä. Lisäksi ravintokuitu puhdistaa kehon myrkyllisistä yhdisteistä, kyllästyy nopeasti ilman ylimääräisiä kaloreita. Kuitua sisältävien elintarvikkeiden säännöllisellä käytöllä estetään suolistosyöpää ja sydän- ja verisuonisairauksia. Karkeat kuidut hidastavat merkittävästi hiilihydraattien ja rasvojen sulamisprosessia, mikä edistää paitsi painon normalisoitumista myös verensokeritasoja. Karkeaa ravintokuitua sisältävät ruoat (leseet, täysjyvävilja, nuoret herneet, soijapavut, kaali, omenat, vastapuristettu appelsiinimehu),sisältävät suuren määrän kehon tarvitsemia hivenaineita. Kuidun ansiosta suolistossa elävät hyödylliset bakteerit tuottavat entsyymejä ja parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa.
Kuinka ravintokuitu auttaa sinua laihduttamaan?
Kuitu, vatsan turvotus, edistää nälän nopeaa tyydyttämistä ja estää ylensyöntiä. Karkeat kuidut hidastavat sokerin imeytymistä aterian jälkeen, mikä antaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen. Kun energiaintensiivisempiä ruokia korvataan kuiduilla, ylimääräisten kalorien saanti kehossa vähenee. Suolistossa karkeat kuidut toimivat adsorbenttina ja puhdistavat kehon ylimääräisestä rasvasta. Kuitu sisältää huomattavan määrän kaliumia, joka toimii natriumantagonistina. Siksi ravintokuitua sisältävä ruoka auttaa poistamaan ylimääräistä nestettä kehosta.
Kuitu ihosairauksia vastaan
Potilaat, jotka kärsivät ihosairauksista, erityisesti psoriaasista, ihottumasta, hermoihottumasta, kunnon parantamiseksi, ennen kaikkea normalisoivat ulosteen. Suolistossa pysähtyvät ulostemassat aiheuttavat voimakkaimman myrkytyksen keholle, joka ilmenee kutinana ja ihottumana. Ravintokuitu on hygroskooppista, mikä tarkoittaa, että se pidättää vettä, mikä mahdollistaa suolen liikkeet. Joten raa'at vihannekset (kaali, omena, porkkana, punajuuri), vatsan turvotus, kaksinkertaistavat alkuperäisen tilavuuden, leseet - viisi kertaa. Karkeat kuidut stimuloivat suolen motiliteettia ja tarjoavat kehon luonnollisen puhdistuksen. Ruoansulatuskanavan läpi kulkeva ravintokuitu ympäröi ja poistaa huomattavan määrän erilaisia myrkkyjä: ksenobiootteja, radionuklideja, nitrosamiineja, raskasmetalleja (kadmium, elohopea, lyijy, strontium ja muut).
Kuinka lisätä karkean ravintokuidun saantia oikein?
Kuitupitoisten ruokien jyrkkä lisääntyminen voi aiheuttaaturvotus, ripuli, ummetus. Ravintokuitua ei saa syödä enempää kuin 25-30 g päivässä. Aluksi sinun tulee korvata tavalliset ruoat elintarvikkeilla, jotka sisältävät paljon kuitua. Syö valkoisen leivän sijaan leseistä leipää, vaihda tavalliset maissihiutaleet hiutaleleseillä. Täysjyväviljat ovat erinomainen ravintokuidun lähde. Kaurapuuro on erittäin hyödyllinen, jonka päivittäinen käyttö on hyödyllistä paitsi ulkonäön, myös sisäisen tilan kann alta. On tarpeen antaa etusija tuotteille, jotka vaativat mahdollisimman vähän lämpökäsittelyä. On parempi valmistaa pariskunnalle, muhentaa tai leipoa, ja on parempi, jos mahdollista, syödä raakana. Kuitupitoinen ruokavalio on epäilemättä hyvä terveydelle. Todellakin, puhdistavan vaikutuksen lisäksi ravintokuitu kyllästää kehon välttämättömillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Kuitenkin, jos kroonisia haiman tai ruoansulatuskanavan sairauksia esiintyy, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen tavanomaisen ruokavalion muuttamista.
Mahdolliset sivuvaikutukset
Sinun on myös tiedettävä, mitä hallitsematon kuidun saanti voi muuttua:
- ravintokuidun jyrkkä lisäys ruokavaliossa lisää kaasun muodostumista, turvotusta, pahoinvointia, oksentelua, ripulia;
- Jos kuitujen riittämättömyys voi pahentaa ummetusta, joten muista pysyä nesteytyksessä ja juoda vähintään kaksi litraa nestettä päivässä;
- voi kärjistyätulehdusprosessit suolistossa ja haimassa;
- ravintokuidun pitkäaikainen kulutus suurissa määrin provosoi hivenaineiden ja rasvaliukoisten vitamiinien erittymistä elimistöstä;
- samasta syystä ilmavaivat ilmaantuvat;
- kuitu saattaa reagoida lääkkeiden kanssa, joten käänny lääkärin puoleen;
-
Liukenematon ravintokuitu vaikuttaa sukupuolihormoneihin ja vähentää siten testosteronin aktiivisuutta.
karkeaa ravintokuitua sisältävät ruoat
Sisällytä enemmän täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, tuoreita mehuja päivittäiseen ruokavalioosi ja saat paitsi kadehdittavan harmonian myös erinomaisen terveyden.
