Proteiinit yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa muodostavat ruokavaliomme. Ne kaikki ovat yhtä tärkeitä keholle.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä proteiini on, muodostamme luettelon kasvi- ja eläinperäisten tuotteiden proteiineista, osoitamme henkilön likimääräisen tarpeen sukupuolen, iän ja toimintatyypin mukaan.
Mikä on proteiini?
Proteiinin tieteellinen nimi on proteiini, joka tarkoittaa kreikaksi "ensimmäistä". Orgaanista alkuperää oleva makromolekyyliaine koostuu aminohapoista. Proteiini on osa kaikkea, ehdottomasti kaikkia kehon soluja. Suurin osa soluista on puolet siitä.
Ihmiskehossa on 21 aminohappoa, joista 8 on välttämättömiä täydelliselle toiminnalle. Tämä on:
- leusiini;
- lysiini;
- valiini;
- tryptofaani;
- metioniini;
- treoniini;
- isoleusiini;
- fenyylialaliini.
Korvaamaton tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse, ja siksi sen on hankittava se ulkoisista lähteistä. Avuksi - taulukko elintarvikkeiden proteiineista, jotka on lueteltu alla.
Proteiinin toiminta kehossa
Joten visuaalisesti sinulle proteiini on:
- lihakset;
- nahka;
- elimet;
- hiukset.
Ja globaalisti katsottuna proteiini tarjoaa sinulle täyden olemassaolon, koska:
- Suojaa viruksilta. Suuri määrä proteiinia ruokavaliossasi olevissa elintarvikkeissa on immuniteettia, koska infektioita vastustavat vasta-aineet koostuvat proteiinista.
- Säätelee kaikkia prosesseja kehossa. Proteiinit ovat raaka-aine kaikenlaisille alkuaineille, jotka tarjoavat ihmiselle mukavan elämän. Tämä on esimerkiksi mahanestettä, hemoglobiinia.
- Rakennus. Koko yllä oleva luettelo (hiukset, lihakset jne.) on proteiinia tai pikemminkin myosiinia ja aktiinia.
- Lähettää. Hemoglobiini on proteiini a la "julkinen liikenne", koska se on se, joka kuljettaa hiilidioksidia hapen kanssa. Tämän prosessin tärkeydestä ei ole mitään järkeä puhua erikseen, koska se on tuttu kaikille.
- Ravikee. 1 gramma proteiinia on 4 kcal. Vaikka elimistö saa energiansa pääosin hiilihydraateista ja rasvoista ja ruoassa oleva proteiini menee muihin tarpeisiin, mutta tarvittaessa se osaa soittaa ensimmäistä viulua.
Ihmisen proteiinitarve
Kaiken proteiinista sanotun jälkeen voi saada vaikutelman, että mitä enemmän, sen parempi. Ja miksi ei antaisi keholle niin paljon hyödyllistä, jos mahdollista? Tämä on kuitenkin virheellinen mielipide. Paras hyvän vihollinen. Ihmiselle ei ole mitään hyödyllisempää kuin tasapaino, sovellusalasta riippumatta. Tältä osin on kehitetty kaava, joka laskee optimaalisen proteiinimäärän ihmiselle hänen elämänsä ja painonsa mukaisesti. Keskimääräinen määrä on siis 0,85 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä määrä kattaa päivittäisen proteiinitarpeen. Ruoan proteiinimäärä (alla oleva taulukko) auttaa sinua tekemään tasapainoisen ruokavalion.
Ja nyt yksityiskohtiin. Jos noudatat aktiivista elämäntapaa, proteiinin määrää tulee lisätä 1,7 grammaan painokiloa kohden. Tällä osuudella proteiinisynteesi lihaksissa lisääntyy. Jos tarkastellaan urheilijoiden suorituskykyä, tiedot ovat seuraavat:
- olemassa olevan lihasmassan kehittämiseksi tai ylläpitämiseksi sinun tulee kuluttaa noin 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden;
- Kehon rasvaprosentin vähentämiseksi voit tilapäisesti lisätä proteiinin saannin 1,9 grammaan painokiloa kohden.
Proteiinin harmonisen ja optimaalisen imeytymisen takaamiseksi on suositeltavaa, että sen saanti ei ylitä 30 grammaa ateriaa kohti.
Eläinperäisten elintarvikkeiden proteiinitaulukko
Eläinproteiinit verrattuna niiden kasviproteiiniinveljeksillä on täydellisempi koostumus noista erittäin välttämättömistä aminohapoista. Harkitse proteiinipitoisten eläintuotteiden luetteloa.
| Tuotteet | Proteiinin määrä 100 grammassa, grammaa |
| kananmuna | 12, 8 |
| Munajauhe | 44, 8 |
| Heramaito | 3 |
| Keskirasvainen maito | 2, 9 |
| Kefir keskirasvainen | 2, 7 |
| Rasvaton raejuusto | 18 |
| 5% rasvaista raejuustoa | 10, 1 |
| 9% rasvaista raejuustoa | 9, 7 |
| juusto "venäläinen" | 25 |
| parmesaanijuusto | 36 |
| naudanliha | 19 |
| Laihaa sianlihaa | 16, 5 |
| Punainen kala (vaaleanpunainen lohi) | 20, 9 |
| Kanafilee | 22 |
| Naudanmaksa | 17, 5 |
| Sydän | 15 |
| Kalkkunafilee | 21, 4 |
| Kaniinliha | 21 |
| Vasianliha | 19, 8 |
| Keitetty makkara | 14 |
| Savamakkara | 15, 7 |
| katkarapu | 27 |
| Tonnikala | 23 |
| Lohi | 21 |
| Kalmari | 18 |
| Hek | 17 |
| Silakka | 16, 4 |
| Kieli | 15, 8 |
| Rasvakerma, smetana | 2, 8 |
Kasviruokien proteiinien taulukko
Kasvissyöjien on vaikeampi saada tarvittava määrä tuotteita, jotta elimistö saa tarvittavat aminohapot, useimmissa tapauksissa heidän on turvauduttava erityisiin ravintolisäisiin.
Hae proteiinipitoisten kasviruokien luetteloa.
| Tuotteet | Proteiinin määrä 100 grammassa, grammaa |
| Kuivat herneet | 21, 9 |
| Pavut | 23, 8 |
| Soijapavut | 26, 1 |
| Linssit | 28 |
| Korkeimman luokan vehnäjauhot | 10, 8 |
| Ruisjauho | 10, 7 |
| Kaurapuuro | 11, 2 |
| Tattari | 13, 2 |
| Riisi | 6, 9 |
| hirssi | 12, 4 |
| Mannasuurimot | 12 |
| Helmirouheet | 8, 7 |
| Orarouhet | 9, 8 |
| Maapähkinät | 26, 4 |
| Maissi | 8, 5 |
| Perunat | 2 |
| Munakoiso | 1, 1 |
| Kukkakaali | 2, 6 |
| Punakaali | 0, 6 |
| Hapankaali | 1, 9 |
| sipuli | 1, 5 |
| Vihreä sipuli | 1, 4 |
| Porkkanat | 1, 3 |
| Pinaatti | 2, 9 |
| Vihreä salaatti | 1, 6 |
| juurikkaat | 1, 6 |
| Retiisi | 1, 9 |
| Rusinat | 1, 8 |
| Mantelit | 58 |
Ihannetapauksessa sinun on yhdistettävä ruokavaliossa sekä eläin- että kasviperäisiä proteiineja, koska viimeksi mainitut ovat kuidun ja vitamiinien lähde. Lisäksi kasviproteiini on helpompi sulattaa, eikä se kuljeta mukanaan rasvaa ja kolesterolia, toisin kuin eläinvastine. Ruoan proteiinitaulukko auttaa ylläpitämään tasapainoa.
Proteiinin puutos ja sen seuraukset
Jotta kuvitella systemaattisen proteiinin puutteen seurauksia, riittää, että luet uudelleen kaikki sen päätoiminnot kehossa ja ajattelet päinvastaista. Toisin sanoen proteiinin puutos on:
- heikentynyt koskemattomuus;
- kehon mukavan elämän takaavien prosessien epäonnistuminen;
- ongelmia lihaksissa, ihossa, hiuksissa, yleinen uupumus;
- anemia.
Proteiiniylijäämä ja sen seuraukset
Kaikki on hyvä kohtuudella, kaikki tietävät tämän. Lihasmassaa, kaunista helpotusta ja kehittynyttä vartaloa tavoittelemalla monet urheilijat syövät liikaa proteiinia. Tämä koskee myös niitä, jotka pitävät vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja saavat suurimman osan päivittäisestä saannistaan.proteiinien ja rasvojen kalorien saanti. On muistettava, että tuotteiden proteiinitaulukon avulla voit pysyä normissa.
- Proteiininormin järjestelmällinen ylittäminen on täynnä munuaiskivien kehittymistä. Riski on 2,5 kertaa suurempi!
- Liika proteiini voi stimuloida sairauden, kuten osteoporoosin, kehittymistä. Jos sinulla on munuaisongelmia, jopa vähäisiä, suuri annos proteiinia pahentaa niitä.
- Dehydraatio. Kyllä, todellakin, ei pahin ongelma muiden joukossa, vain tarpeeksi kuluttamaan tarvittava määrä nestettä.
- Liika proteiini lisää ruoansulatuskanavan syövän riskiä.
- Epätasapainoisen ravinnon ja ylimääräisen proteiinin vuoksi voi kehittyä ketoosi. Tälle prosessille on ominaista ketoaineiden (rasvasolujen hajoamisen tuote) kasvu. Liialliset ketonit myrkyttävät kehon aiheuttaen pahoinvointia, oksentelua ja asetonin hajua kehosta. Äärimmäisissä tapauksissa tämä tila voi johtaa ketoasytoosikoomaan, joka on suora uhka hengelle. Tämän välttämiseksi muokkaa ruokavaliotasi viisaasti (tuotteiden proteiinitaulukko auttaa tässä).
Rikkaproteiinia sisältävät lisäravinteet
Entä jos määrättyä proteiinimäärää ei saada tavallisella ruoalla? Tässä kohtaa ravintolisät tulevat käyttöön. Älä pelkää - tämä koskee ensisijaisesti urheilijoita, koska keskimääräinen ihminen "syö" 0,85 grammaa 1 painokiloa kohden ilman ongelmia. Älä pelkää, se ei oleruokaa, ei steroideja ja muita kauhutarinoita, se on puhdasta proteiinia. Luonnollisesti on välttämätöntä lähestyä valintaa kaikella vastuulla - ei vain tuotteiden proteiinien määrä (yllä oleva taulukko), vaan myös vakavista lähteistä peräisin olevat arvostelut muodostavat perustan. Joten esimerkiksi kannattaa mainita erikseen nykyään niin suosittu BCAA-lisä - tämä on sama proteiini, joka on jo jaettu sinulle, jättäen jäljelle kolme välttämätöntä aminohappoa, joista lihakset koostuvat noin 30%. Tämä lisäosa on tarkoitettu intensiiviseen fyysiseen toimintaan, koska se stimuloi nopeaa lihasten palautumista.
Tulos
Mitä muuta voin sanoa? Proteiini on yksi ihmisen terveyden kolmesta pilarista.
Ruokien proteiinien koostumus on erittäin tärkeä terveellisen ruokavalion rakentamisessa. Ei tarvitse fanaattisesti seurata määrättyjä proteiinigrammoja painokiloa kohti - sen määrä voi vaihdella päivästä toiseen mieltymystesi mukaan, mutta keskiarvojen tulee olla normin sisällä.
