Ihmiskeho syntyy elävistä kudoksista, jotka elinprosessin aikana eivät vain suorita tehtäviään, vaan myös toipuvat vaurioista säilyttäen suorituskykynsä ja vahvuutensa. Tietenkin he tarvitsevat ravinteita tehdäkseen sen.
Ihmisen ravitsemustasapaino
Ruoka antaa keholle energiaa, jota se tarvitsee tukeakseen kaikkia kehon prosesseja, erityisesti lihasten toimintaa, kasvua ja kudosten uusiutumista. On muistettava, että oikean ravinnon tärkein asia on tasapaino. Balance on optimaalinen yhdistelmä tuotteita viidestä ihmisravinnoksi tarvittavasta ryhmästä:
- maitotuotteet;
- rasvarikas ruoka;
- viljat ja perunat;
- vihannekset ja hedelmät;
- proteiiniruoka.
Rasvahappotyypit
Erottele tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot. Jälkimmäiset ovat monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä. Tyydyttyneitä rasvahappoja on voissa ja kovissa margariineissa, monityydyttymättömiä rasvahappoja kasviöljyssä, kalassaruoat ja jotkut pehmeät margariinit. Monotyydyttymättömiä happoja löytyy rypsi-, pellavansiemen- ja oliiviöljyistä. Kaikkein tarpeellisimmat ja terveellisimmät ovat viimeiset.
Tydyttymättömien rasvahappojen vaikutukset terveyteen
Niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne suojaavat veren kolesterolia hapettumiselta. Suositeltu monityydyttymättömien happojen saanti on noin 7 % päivittäisestä annoksesta ja kertatyydyttymättömien 10-15 %.
Tydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä koko organismin normaalille toiminnalle. Omega-3- ja Omega-6-komplekseja pidetään niistä arvokkaimpina. Niitä ei syntetisoidu itsenäisesti ihmiskehossa, mutta ne ovat sille elintärkeitä. Siksi sinun tulee ehdottomasti sisällyttää ne ruokavalioosi ja valita optimaalisimpia näitä aineita sisältäviä ruokia.
Omega-happojen ominaisuudet
Ravintoterapeutit ovat pitkään olleet kiinnostuneita omega-3-happojen ja niiden johdannaisten – prostaglandiinien – toiminnasta. Niillä on taipumus muuttua välittäjämolekyyleiksi, jotka stimuloivat tai tukahduttavat tulehdusta, ovat erittäin hyödyllisiä nivelten turvotukseen, lihaskipuun, luukipuun, jota usein havaitaan vanhuksilla. Tyydyttymättömät rasvahapot vahvistavat immuunijärjestelmää, lievittävät nivelreuman ja nivelrikon oireita.
Ne parantavat luun mineralisaatiota ja lisäävät samalla niiden tiheyttä ja lujuutta. Lisäksi omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä sydämelle ja verisuonille. Lisää komplekseja Omega-tyydyttymättömiä happoja käytetään menestyksekkäästi kosmeettisiin tarkoituksiin ravintolisänä, niillä on myönteinen vaikutus ihon terveyteen. Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot eroavat ravintoominaisuuksiltaan: tyydyttymättömissä rasvoissa on vähemmän kaloreita kuin samassa määrässä tyydyttyneitä rasvoja. Omega-3:n kemialliset molekyylit on paritettu 3 hiiliatomin ja metyylihiilen kanssa, ja Omega-6 on paritettu kuuden hiiliatomin kanssa metyylihiilen kanssa. Omega-6-rasvahappoja löytyy eniten kasviöljyistä sekä kaikista pähkinöistä.
Ruoat, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja
Merikalat, kuten tonnikala, lohi ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niiden kasvisvastineita ovat pellava- ja rypsiöljy, kurpitsansiemenet ja erilaiset pähkinät. Kalaöljy sisältää omega-3-rasvahappoja. Pellavansiemenöljy voi korvata sen kokonaan.
Näiden aineiden paras lähde on rasvainen kala, kuten makrilli, mutta on monia tapoja lisätä tyydyttymättömiä rasvahappoja ruokavalioosi.
- Osta omega-3-rikastettuja ruokia. Nyt niitä lisätään usein leipä-, maito- ja muropatukoihin.
- Käytä pellavansiemenöljyä auringonkukan ja voin tilalle. Lisää jauhettuja pellavansiemeniä leivinjauhoihin, salaatteihin, keittoihin, muroihin, jogurtteihin ja mousseihin.
- Sisällytä ruokavalioosi pähkinöitä, erityisesti saksanpähkinöitä, brasilialaisia pähkinöitä, pinjansiemeniä ja muita.
- Lisää puhdistamatonta oliiviöljyämitä tahansa ruokaa. Se ei ainoastaan kyllästä kehoa välttämättömillä hapoilla, vaan myös auttaa sulattamaan ruokaa.
Tydyttymättömiä rasvahappoja tulee käyttää varoen potilailla, joilla on diabetes tai jotka käyttävät antikoagulantteja. Saattaa vaikuttaa veren hyytymiseen ja sokerin säätelyyn. Raskaana olevien naisten ei tule syödä kalaöljyä, koska se sisältää paljon A-vitamiinia, joka on vaarallista sikiön kohdunsisäiselle kehitykselle.
tyydyttymättömät rasvahapot elintarvikkeissa
Kontyydyttymättömät hapot ovat runsaita:
- kalaöljy;
- oliivit;
- avokado;
- kasviöljyt.
Monityydyttymättömät rasvat:
- pähkinät;
- kurpitsan, auringonkukan, pellavan, seesamin siemenet;
- soija;
- rasvainen kala;
- maissi-, puuvilla-, auringonkukka-, soija- ja pellavansiemenöljyt.
Tydyttyneet rasvat eivät ole niin pahoja kuin ihmiset luulevat, eikä niitä kannata jättää kokonaan pois. Kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen tulisi olla pääasiallisina päivittäisessä rasvaannoksessa, ja niitä tarvitaan elimistölle silloin tällöin, koska ne edistävät proteiinien, kuidun imeytymistä ja parantavat sukupuolihormonien toimintaa. Jos rasvat poistetaan kokonaan ruokavaliosta, muistitoiminnot heikkenevät.
Transisomeerit syömässämme ruoassa
Margariinin valmistusprosessissa tyydyttymättömät kasvirasvat modifioituvat korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta, mikä aiheuttaa molekyylien transisomeroitumista. Kaikilla orgaanisilla aineilla on tietty geometrinen rakenne. Kiinteytyessäänmargariini, cis-isomeerit muuttuvat trans-isomeereiksi, jotka vaikuttavat linoleenihapon aineenvaihduntaan ja aiheuttavat huonon kolesterolin tason nousua aiheuttaen sydän- ja verisuonisairauksia. Onkologit väittävät, että tyydyttymättömien rasvahappojen trans-isomeerit aiheuttavat syöpää.
Mitkä ruoat sisältävät eniten trans-isomeerejä?
Tietenkin niitä on paljon rasvassa keitetyssä pikaruoassa. Esimerkiksi perunat sisältävät noin 30 % ja ranskalaiset - yli 40 %.
Makeistuotteissa tyydyttymättömien rasvahappojen trans-isomeerit vaihtelevat 30-50 %. Margariineissa niiden määrä on 25-30%. Sekarasvoissa paistoprosessin aikana muodostuu 33% mutaatiomolekyylejä, koska uudelleenlämmityksen aikana molekyylit muuttuvat, mikä nopeuttaa trans-isomeerien muodostumista. Jos margariini sisältää noin 24% trans-isomeerejä, paistamisen aikana niiden taso nousee merkittävästi. Kasviperäiset raakaöljyt sisältävät jopa 1 % trans-isomeerejä, voissa niitä on noin 4-8 %. Eläinrasvoissa trans-isomeerit vaihtelevat 2-10 %. Muista, että transrasvat ovat roskaa ja niitä tulee välttää kokonaan.
Monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutusta ihmiskehoon ei ole vielä täysin tutkittu, mutta nyt on selvää, että terveellisen aktiivisen elämän kann alta ihmisen on sisällytettävä ruokavalioon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia.
